Bli stark utan att bli stor - träna maxstyrka | Bicycling.se

Bli stark utan att bli stor - träna maxstyrka

Träning: Alla cyklister har nytta av styrketräning. Har du aldrig styrketränat kan vi nästan lova att du inte är så bra som cyklist som du skulle kunna vara. Och då är det hög tid att bygga upp sig.


Annons

Styrkeprogram för cyklister, del 2

I ett traditionellt styrkeprogram, där målet är att öka styrkan maximalt, brukar en anpassningsfas ofta följas av en period av träning där målet är att öka muskelmassan så mycket som möjligt, så kallad hypertrofiträning. Detta sker vanligtvis med tuff träning med 7-15 repetitioner i flera set.

Uthållighetsidrottare och cyklister är dock sällan intresserade av att öka muskelmassan. Det finns framförallt två anledningar till detta. Först och främst så är det svårare att fylla en stor muskel med viktiga uthållighetsanpassningar, jämfört med en mindre muskel. Det blir helt enkelt en lägre koncentration av viktiga komponenter som kapillärer och mitokondrier i en stor muskel. Det kostar också energi att släpa runt en massa muskler på tävlingsbanorna, så det gäller att varje gram muskel har ett syfte.

Varför maxstyrka?
När du lyfter så pass tungt att du bara orkar upp till 6 repetitioner. Då blir istället signalerna från hjärnan till musklerna starkare och de inblandade musklerna i sig blir mer koordinerade. Du blir alltså starkare utan att nödvändigtvis få större muskler.

Hur mycket?
Precis som i förra perioden är två pass per vecka lagom, och hinner du bara ett så räcker det långt. Fler än tre pass per vecka är normalt sett inte värt mödan som cyklist.

När du tränar maxstyrka ska du alltså träna med tunga vikter, vilket gör att du bara orkar ett fåtal repetitioner – ungefär 6 repetitioner som mest. Men inled perioden med bara 2-4 repetitioner, och aningen lägre vikt än du egentligen orkar med.

Precis som med antal pass per vecka så är 1-3 set lagom. Däremot är det nu viktigt att musklerna ska hinna återhämta sig nästan fullt för att kunna genomföra ett nytt set med nära maximala lyft. Vila därför minst 3 minuter – och gärna 5 minuter – mellan seten.

Ett sätt att bli tidseffektiv är att genomföra passet som cirkelträning, där du kör första setet i alla övningar innan du går på andra setet. Eftersom du då hela tiden byter muskelgrupp kan du minska ner vilan till 1-2 minuter.

Tänk på
Det är frestande att lägga på hur mycket vikt som helst nu när det ska tas i för kung och fosterland, men skynda långsamt, så att du inte fuskar med tekniken. I vissa övningar kan det vara förvånande liten skillnad mellan vikterna du orkade lyfta 20 gånger i anpassningsperioden och de som nu är lagom för att klara 5 repetitioner med bra teknik.

När du tränar med så här höga vikter är det ofantligt viktigt att aktivera bålmusklerna för att skapa ett tryck inne i bukhålan, som stabiliserar och pressar isär ryggkotorna så att rycket på diskarna minskar. Detta är särskilt viktigt i övningar när vikten lyfts upp av ryggraden, som knäböj, marklyft eller stående rodd.

Den höga vikten kan även göra att det blir smärtsamt att ha skivstången vilandes mot nacken. Det är särskilt vanligt hos de som inte har så mycket muskler runt nacken som stången kan vila på. Att lägga en handduk mellan nacke och skivstång kan underlätta och det finns även särskilda skumgummiskydd för ändamålet.

Kör du även dessa kompletterande övningarna bör du fortsätta med ungefär samma vikter på dessa, men börja jobba dig upp mot 20-40 repetitioner innan du ökar vikten igen:

Step up med vikt över huvudet

Utfall bakåt med rotation

Höftlyft på balansboll

Draken

Skorpionen


Styrkeprogram för cyklister del 1: 12 grymma övningar





Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiosex med siffror i fältet här

Artikel: Träning

  1. 170420: Träningsprogram inför Vätternrundan
  2. 170416: Hur noga måste jag följa mitt träningsprogram egentligen?
  3. 170413: Säg inte upp gymkortet riktigt än - Styrkeprogram för cyklister del 5
  4. 170317: Pang i pedalen - Styrkeprogram för cyklister del 4
  5. 170224: Styrkeprogram för cyklister del 3
  6. 170209: Bli stark utan att bli stor - träna maxstyrka
  7. 161208: 12 grymma styrkeövningar som alla cyklister behöver
  8. 161102: 4 knep som motiverar dig att fortsätta cykelpendla - och få ut bra träning av det!
  9. 161027: Våga vila – 6 viktiga steg som gör dig starkare!
  10. 161026: 3 explosiva pass som ger dig mer krut i benen!
  11. 161026: Snart börjar Kompiskampen
  12. 161014: 4 punkter där män och kvinnor bör göra olika i sin träning!
  13. 161007: Slipp ryggont på cykeln - våra bästa tips!
  14. 161006: 4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln
  15. 160930: 6 kombipass som passar perfekt för höstens träning!
  16. 160929: Så påverkar alkoholen din träning
  17. 160920: 7 tips - Så slipper du förkylningen och kan cykla hela hösten
  18. 160902: Din bästa träningshöst börjar nu!
  19. 160901: 6 tips som gör det lättare att äta på cykeln
  20. 160826: Del 3 | Här är knepen som gör dig till en snabbare och starkare cyklist

< FöregåendeNästa >


Senaste kommentarer

  1. Min minnesbild är att det var sju varv uppför ...
  2. Hahaha! Fantastiskt roligt skrivet! Jag undrar om ...
  3. Som jag har funderat på anledningen till att det ...
  4. Bra skrivet!
  5. Motion med motor? Nä, varför då? Anmäler mig ...
  6. Jag gick igenom en pärs för några år sen. Hade ...
  7. Lämplig tid på året att recensera en trainer.
  8. Måste bara prisa Ortlieb Waterproof - ryggsäck. ...
  9. Hoppsan, jag skulle länka hit från min blogg och ...
  10. Det verkar ju lite motsägelsefullt, men om det ...

MerRösta

Hur bred bör en cykelbana vara?

 
 
 
 
 
Visa resultat
Följ oss på Bicycling twitter_symbol fb_symbol

Medlem / Prenumerant

Logga in

Logga in eller ansök om
gratis medlemskap.

Sök på Bicycling.se



Få vårt nyhetsbrev!

Annonser