Bli stark utan att bli stor - träna maxstyrka | Bicycling.se
Träning

Bli stark utan att bli stor - träna maxstyrka

9 feb 2017

Alla cyklister har nytta av styrketräning. Har du aldrig styrketränat kan vi nästan lova att du inte är så bra som cyklist som du skulle kunna vara. Och då är det hög tid att bygga upp sig.

Styrkeprogram för cyklister, del 2

I ett traditionellt styrkeprogram, där målet är att öka styrkan maximalt, brukar en anpassningsfas ofta följas av en period av träning där målet är att öka muskelmassan så mycket som möjligt, så kallad hypertrofiträning. Detta sker vanligtvis med tuff träning med 7-15 repetitioner i flera set.

Uthållighetsidrottare och cyklister är dock sällan intresserade av att öka muskelmassan. Det finns framförallt två anledningar till detta. Först och främst så är det svårare att fylla en stor muskel med viktiga uthållighetsanpassningar, jämfört med en mindre muskel. Det blir helt enkelt en lägre koncentration av viktiga komponenter som kapillärer och mitokondrier i en stor muskel. Det kostar också energi att släpa runt en massa muskler på tävlingsbanorna, så det gäller att varje gram muskel har ett syfte.

Varför maxstyrka?
När du lyfter så pass tungt att du bara orkar upp till 6 repetitioner. Då blir istället signalerna från hjärnan till musklerna starkare och de inblandade musklerna i sig blir mer koordinerade. Du blir alltså starkare utan att nödvändigtvis få större muskler.

Hur mycket?
Precis som i förra perioden är två pass per vecka lagom, och hinner du bara ett så räcker det långt. Fler än tre pass per vecka är normalt sett inte värt mödan som cyklist.

När du tränar maxstyrka ska du alltså träna med tunga vikter, vilket gör att du bara orkar ett fåtal repetitioner – ungefär 6 repetitioner som mest. Men inled perioden med bara 2-4 repetitioner, och aningen lägre vikt än du egentligen orkar med.

Precis som med antal pass per vecka så är 1-3 set lagom. Däremot är det nu viktigt att musklerna ska hinna återhämta sig nästan fullt för att kunna genomföra ett nytt set med nära maximala lyft. Vila därför minst 3 minuter – och gärna 5 minuter – mellan seten.

Ett sätt att bli tidseffektiv är att genomföra passet som cirkelträning, där du kör första setet i alla övningar innan du går på andra setet. Eftersom du då hela tiden byter muskelgrupp kan du minska ner vilan till 1-2 minuter.

Tänk på
Det är frestande att lägga på hur mycket vikt som helst nu när det ska tas i för kung och fosterland, men skynda långsamt, så att du inte fuskar med tekniken. I vissa övningar kan det vara förvånande liten skillnad mellan vikterna du orkade lyfta 20 gånger i anpassningsperioden och de som nu är lagom för att klara 5 repetitioner med bra teknik.

När du tränar med så här höga vikter är det ofantligt viktigt att aktivera bålmusklerna för att skapa ett tryck inne i bukhålan, som stabiliserar och pressar isär ryggkotorna så att rycket på diskarna minskar. Detta är särskilt viktigt i övningar när vikten lyfts upp av ryggraden, som knäböj, marklyft eller stående rodd.

Den höga vikten kan även göra att det blir smärtsamt att ha skivstången vilandes mot nacken. Det är särskilt vanligt hos de som inte har så mycket muskler runt nacken som stången kan vila på. Att lägga en handduk mellan nacke och skivstång kan underlätta och det finns även särskilda skumgummiskydd för ändamålet.

Kör du även dessa kompletterande övningarna bör du fortsätta med ungefär samma vikter på dessa, men börja jobba dig upp mot 20-40 repetitioner innan du ökar vikten igen:

Step up med vikt över huvudet

Utfall bakåt med rotation

Höftlyft på balansboll

Draken

Skorpionen


Styrkeprogram för cyklister del 1: 12 grymma övningar


Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugoåtta med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!