Säg inte upp gymkortet riktigt än - Styrkeprogram för cyklister del 5 | Bicycling.se
Träning

Säg inte upp gymkortet riktigt än - Styrkeprogram för cyklister del 5

13 apr 2017

Ljuset och värmen är äntligen på ingång. Kan vi kasta gymkortet nu? Nja, säger träningsexperten Fredrik Ericsson. Här är sista delen i vårt styrkeprogram för cyklister.

Årets cykelsäsong närmar sig snabbare än en klunga på väg mot sista passeringen av Oude Kwaremont. Dagdrömmarna om soldränkta träningspass och den perfekta rundan börjar tillta i styrka. I den här femte delen i vår serie om styrketräning går vi igenom sista delen av vårvinterns styrkefokus och hur du bör tänka under säsongen.

Har du följt hela det här styrkeprogrammet under vintern bör du nu ha en mycket bra styrkenivå att ta med dig in i cykelsäsongen. I förra inlägget introducerade vi maximal styrketräning på cykeln, som blir det grenspecifika komplementet till vikterna på gymmet. Vi började med att sikta på en relativt låg kadens, ungefär 50-80 rpm. Du kan fortsätta med detta, men även växla till lättare och köra dessa korta maximala spurter med en kadens över 100 rpm. 

Tidigare delar:

Mer Pang i pedalen

Styrkeprogram del 3

Träna maxstyrka

12 grymma styrkeövningar


När du ska ta i maximalt är ungefär 5 sekunder långa intervaller lagom. De kan vara så korta som bara 2-3 riktigt kraftfulla tramptag och bör definitivt inte vara längre än 10 sekunder totalt. Dessutom ska vilan mellan varje intervall vara minst 3 minuter, men helst 5 minuter eller längre eftersom det är viktigt att du är fräsch i benen när intervallen ska genomföras.

I början bör dessa genomföras när du är pigg vid passets start. Efter ett tag kan detta även genomföras i slutet av pass när du är påtagligt sliten, precis som i slutet av ett lopp. Den maximala styrketräningen på cykeln kan du med fördel ha med i träningen under hela säsongen, men med uppehåll några veckor under perioden då du vill vara i bästa tänkbara form. Nu till att börja med bör du hålla i med dessa korta sprinter åtminstone 1-2 gånger per vecka under 10 veckor i sträck.

Gymmet då?
Än är det inte högsäsong och då får gymträningen gärna vara prioriterad ett tag till. Gillar du variation kan du under våren satsa på en period med några veckor där du kör riktigt många repetitioner, typ 30 – 100, för att öka den lokala muskulära uthålligheten. Detta bör dock avslutas innan säsongen drar igång på allvar och cykelträningen blir tuffare.

Gillar du styrketräning och lukten av gym är det en utmärkt idé att fortsätta gå dit. Det finns forskning som tyder på att du har en del att vinna på att underhålla den styrkenivå i gymmet, som du byggt upp under vintern, genom hela säsongen. Det brukar räcka att behålla den högsta vikten som du tränat med i de övningar du körde maxstyrka under vintern, och köra ett set av detta i varje övning ungefär en gång i veckan eller åtminstone var tionde dag.

För dig som varken gillar gym eller har det lätt tillgängligt så finns så klart en gräns för när det är värt mödan. Lyckligtvis kommer du väldigt långt med den maximala styrketräningen på cykeln. Det som cykeln inte kan tillgodose är att underhålla bålstyrkan och andra svaga områden. Oftast kan du träna detta med den egna kroppsvikten eller med enklare utrustning som du har hemma, eller kanske tar med dig ut på cykelturen.

Styrkepass under cykelsäsongen

Gym

  • Värm upp 5-15 minuter
  • 1 set med 5 reps i dina maxstyrkeövningar
  • 10-20 min bålstyrketräning med övningar du är van vid
  • Varva ner 5-15 min

Cykel

  • Trampa lugnt 5-15 minuter
  • 3-6 stycken 5-10 sekunder långa maximala insatser, med minst 3 minuter mycket lätt trampande emellan
  • 10-20 minuter bålstyrketräning med övningar du är van vid och har tillgång till utan gym (kanske på någon inspirerande plats utomhus)
  • Trampa lugnt 5-15 minuter

Kombinera

  • Cykla till gymmet, där du på vägen kör 1-3 stycken 5-10 sekunder långa maximala insatser, med minst 3 minuter mycket lätt trampande emellan
  • Framme på gymmet kör du 1 set med 5 reps i dina maxstyrkeövningar och 10-20 min bålstyrketräning med övningar du är van vid

På vägen kan du antingen spinna benen eller köra ytterligare 1-3 stycken 5-10 sekunder långa maximala insatser, med minst 3 minuter mycket lätt trampande emellan

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtionio med siffror i fältet här



Följ oss

Få vårt nyhetsbrev!