11 tips för att hålla dig frisk i vår | Bicycling.se
Träning

11 tips för att hålla dig frisk i vår

12 mar 2014

Förkylningar och skador är sällan något som drabbar en av en slump eller av otur. Du kan göra mycket för att hålla dig frisk i vår.

Kroppen är ett bankkonto. Ju mer du sätter in i form av bra kost, sömn, återhämtning och ett positivt sinne, desto mer kan du ta ut i träning, stress och belastning. Rätt förberedd är chansen större att du håller dig frisk och hel i vår.

1. Cykelstyrka

Besök gymmet ett par gånger i veckan och fokusera på bålmuskulaturen, en stark bål gör dig till en bättre cyklist, och lägg gärna in komplexa rörelser där du även tränar balans, koordination och smidighet. Simning, längdskidåkning och styrketräning är bra alternativ.

2. Skynda långsamt

Det är lätt att öka på träningsmängden för snabbt och råka ut för skador och överträning. Ha tålamod och lyssna på kroppens signaler. Var uppmärksam på skador tidigt. Skador som "satt sig" blir svåra att bli av med och du kan bli tvungen att vila helt långa perioder. 

3. Sitter du rätt? 

Sitter du fel på cykeln utsätter du kroppen för påfrestningar, riskerar skador och får inte ut all kraft i benen. Låt en kunnig cyklist eller cykelhandlare hjälpa dig att ställa in cykeln rätt. Kolla också att du har du har rätt ramstorlek. 

4. Rätt mat

Att äta en varierad kost med bra protein, kolhydrater och rätt fett i rätt mängd är helt kritiskt för att hålla sig frisk och för att kunna tillgodogöra sig träningen. Får kroppen inte tillräckligt med energi av bra kvalitet löper du högre risk att bli skadad eller sjuk.

5. Viktiga kolhydrater

Kolhydrater är viktiga för återhämtningen. Efter ett tufft pass tar det 48 timmar innan kroppens lager är påfyllda igen. Man behöver 7–12 gram vid uthållighetsträning och 10–12 gram vid hårt arbete. Lägg till lite protein så snabbas återhämtningen på.

 Du blir inte sjuk av en slump. Bit ifrån mot bakterier och virus. 

6. Frukt och grönsaker

Mycket olika frukter och grönsaker i kosten är sättet att få i sig vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa ämnen hjälper kroppen att hålla ett starkt immunförsvar och skydda sig mot infektioner och sjukdomar. Så vi säger det en gång till; ät mycket frukt och grönt! 

7. Sov och vila

Under sömnen återhämtar sig kroppen, fyller på med energi, immunförsvaret stärks och kroppen tar hand om skadade celler. Under vilan repareras musklerna och kroppen bygger upp sig och blir starkare. Utan vila kommer du inte bli bättre utan bara bryta ner kroppen.

8. Virus finns överallt

Bli inte sjuk av virus. Tvätta händerna ofta om du varit i kontakt med många människor, innan du äter och efter toalettbesök. Undvik att peta i ögonen då virus tar raka vägen in i kroppen den vägen. Undvik att träna med en infektion i kroppen då det är direkt farligt. 

9. Kläder efter väder

Var rätt klädd under cykelpasset för att inte bli blöt och kall. Lager på lager är en bra princip, så att du kan anpassa klädseln efter temperatur och hur hårt du kör. Ha en extra undertröja med för ett snabbt byte och gärna överdragskläder till fikapausen om det går.

10. Glad, nöjd och tillfreds med livet

Studier tyder på att den som trivs med livet återhämtar sig snabbare, löper mindre risk att bli övertränad och har lättare att motivera sig till att träna hårt. Har du tufft på jobbet eller en stor tenta på gång kanske du inte ska köra dina hårdaste träningsveckor samtidigt.

11. Känn dig själv - du vet vad som är bäst för dig

Det viktigaste rådet.För träningsdagbok med skalor över sömn, kost, aptit, återhämtning och stress för att få en överblick och kunna jämföra dig själv över tid. Hitta nyckelfaktorer och fundera på vad du kan förändra i ditt upplägg för att må och träna bättre.

Illustration: Nils-Petter Ekwall

Hur gör du för att hålla dig frisk och kry under vårsäsongen? Kommentera gärna nedan. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiotvå med siffror i fältet här

Kommentarer


2014-03-12 17:19   cassius

Jag är sjuk nu efter 13 cyklade mil i helgen. Händer varje vår och höst att jag får en smäll av förkylning. Testat allt ovan inklusive osannolika mängder handsprit. På händerna. Blir sjuk ändå.

Stämmer det verkligen att man blir sjuk om man är kall? Läste någonstans att det var en myt?

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!