12 grymma styrkeövningar som alla cyklister behöver | Bicycling.se
Träning

12 grymma styrkeövningar som alla cyklister behöver

20 feb 2018

Alla cyklister har nytta av styrketräning. Har du aldrig styrketränat kan vi nästan lova att du inte är så bra som cyklist som du skulle kunna vara. Och då är det hög tid att bygga upp sig.

Det finns många fascinerande och mer eller mindre farliga arter i styrketränings­djungeln. Men alla träningsmetoder och övningar är inte lämpliga för alla. Därför ska vi under några avnitt framöver lotsa dig igenom ett beprövat och heltäckande styrkeprogram för den rörelse som förenar alla cyklister – tramprörelsen.


Varför styrketräna som cyklist?
Det stämmer att det är ytterst få situationer inom cykelsporten där styrkan blir begränsningen, alltså att en rörelse eller teknik inte går att utföra för att personen är för svag. Samtidigt är de där få tillfällena ofta också i allra högsta grad avgörande. Men det finns anledningar att styrketräna bortom detta.

Styrketräning förbättrar effektivt och på bred front kroppens hållfasthet, både mot överbelastningsskador och i samband med vurpor. Ökad styrka i de muskler som är involverade i tramprörelsen tros förbättra effektiviteten i tramptaget. Det går helt enkelt inte åt lika mycket energi i varje tramptag – energi som du istället kan använda för att ställa av dina cykelkamrater, eller för att komma fram snabbare. Att styrketräning kan förbättra din spurt­förmåga är självklart, men minst lika viktigt för cyklister är förmågan att upprepa accelerationer och spurter om och om igen.

Styrketräning för att bli starkare är en sak, men även uthålligheten i enskilda muskler kan tränas effektivt, beroende på hur träningen i senare perioder läggs upp.

Anpassningsfasen
Även om du är van kan du bli trött och seg i cykelmusklerna i perioder när du lägger tid på styrketräning. Det gäller att ha ett långsiktigt tänk när du styrketränar som cyklist, eftersom nyttan med träningen normalt sett åtnjuts först flera veckor eller månader efter att träningen genomförts. Framförallt inledningsvis kan styrketräningen vara en rejäl nagel i ögat på cykelbenen.

Musklernas hållfasthet tillsammans med senor, ligament och leder måste få en chans att anpassa sig till träningen. Det är därför mycket viktigt att du går ut försiktigt och inte är för aggressiv och otålig i den här fasen, eftersom musklernas styrka ökar snabbare än kroppens förmåga att hantera de nya belastningarna.

Hur mycket?
Sikta på två pass per vecka, men hinner du bara ett är det tillräckligt. Fler än tre pass per vecka är inte värt mödan som cyklist. Är du ny inom styrketräning kan du räkna med träningsvärk trots att du tar det lugnt, så undvik att köra pass när du vet att du vill vara snabb och smidig dagarna direkt efteråt.

Under anpassningsperioden bör du genomföra 15-20 repetitioner med lugna och kontrollerade rörelser. Välj en vikt som du skulle kunna genomföra minst ytterligare 5 repetitioner med. Undvik att träna till utmattning, alltså när du inte orkar genomföra en enda repetition till med rätt teknik. Det är inte dags att belasta musklerna maximalt ännu – nu ligger fokus på att förbereda kroppen inför tuffare träning.

Börja med 2-4 träningspass med 1 set per övning innan du går upp till 2 set. Efter ytterligare 2-4 pass med 2 set kan du öka till 3 set per övning och sedan anpassa antal set beroende på hur mycket tid och kraft du vill lägga på styrketräning under den här perioden. Vila ungefär 2-3 minuter mellan varje set så att musklerna får vila upp sig relativt väl.

13 grymma övningar
Har du aldrig styrketränat förr, eller har liten erfarenhet av styrketräning? Då rekommenderar vi att du tränar med maskiner, eftersom de är lättare rent tekniskt att träna med.

Grundstyrka
Benpress

Bencurl

Knäuppdrag i dragmaskin

Sittande rodd

Stabiliserande övningar
Är du ovan vid styrketräning, och kanske inte så stark, är det bra att komplettera med mer stabiliserande övningar för tramp­rörelsen. Dessa ska utföras med så mycket kontroll och så lite onödigt flaxande som möjligt. De stärker upp kroppens förmåga att kontrollera en kraftfull tramprörelse.


Stepup med vikt över huvudet

Utfall bakåt med rotation

Höftlyft på balansboll

Draken

För den vana
Är du redan van vid styrketräning, framförallt med skivstång, och är bra tränad rent styrkemässigt? Då är skivstångsövningar att föredra. Då tränar du både styrka och stabilisering i en och samma övning. Men tänk på att skivstångsträning ofta är tekniskt krävande och därför lättare att skada sig med.

Knäböj

Marklyft med raka ben

Stående rodd

Hängande benlyft







Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiofyra med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!