3 explosiva pass som ger dig mer krut i benen! | Bicycling.se
Träning

3 explosiva pass som ger dig mer krut i benen!

29 okt 2017

Våga testa en ny utmaning! På trainer eller ute - du väljer!

ÖVER-UNDER
Värm upp med 20 minuters lätt trampande på en nivå där du upplever ansträngningen som 3-4 på en skala från 1-10. Pressa dig sedan upp över laktattröskeln (upplevd ansträngning: 8) i en minut.

Det ska vara så jobbigt att du bara kan säga några enstaka ord åt gången. Kör sedan en minut precis under tröskeln; du ska fortfarande känna att du arbetar hårt, med en upplevd ansträngning runt 7. Därefter ökar du ansträngningen igen, så att du är över tröskeln i en minut. Upprepa i 10 minuter, och trampa sedan lätt i 8 minuter mellan seten.

GENREP
Gör en slinga på gräs eller grus, som tar fem till sju minuter att cykla. Om du tränar cykelcross kan du inkludera trappor, sandpartier och hinder. Ställ dig vid ”startlinjen” och stå still där i två minuter, precis som du skulle göra före ett lopp.

Starta sedan med maximal kraft och full acceleration de första 30 sekunderna. Stabilisera sedan så att du ligger på en ansträngningsnivå som matchar din tävlingsfart: hårt men hållbart, runt 6-7 på en skala från 1 till 10.

Kör fem varv, med fem minuters vila mellan varje omgång, plus två minuter då du står stilla på ”startlinjen”. Du kan också köra övningen på landsväg eller trainer: starta från stillastående, spurta i 30 sekunder, och parkera dig sedan på rätt ansträngningsnivå i 5-7 minuter.

STILLA LIDANDE
Dags att bygga råstyrka. Ta dig till en klättring som tar tre-fyra minuter att cykla upp för. Försök hitta en växel som gör att du kan sitta ner och nöta upp för backen med 50 i kadens. Använd utförskörningen till återhämtning och cykla sedan upp igen. Gör detta åtta gånger.

Är du nybörjare kan du börja i en kortare backe, och är du mer van kan du försöka hitta en som är längre. Det går också bra att köra passet på trainer med tungt motstånd. Sätt i så fall gärna något stabilt under framhjulet så att du får lite lutning på cykeln.





 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettiotre med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!