3 övningar för ett effektivare tramp | Bicycling.se
Träning

3 övningar för ett effektivare tramp

29 okt 2018

Vilka muskler är det som samverkar i trampandet, och vad kan du göra för att de ska bli ännu effektivare? Tillsammans med Bicyclings naprapat och bike-fit-expert Marcus Lofjord grottar vi ner oss i hamstrings – en av dina viktigaste cykelmuskler.

Människan är uppbyggd av drygt 600 vilje­styrda skelettmuskler med olika funktioner. Vissa muskler jobbar med stabilisering, till exempel hållning, och andra musklers funktion är mobilisering, alltså rörelse. Dessa muskler kan både accelerera och bromsa en rörelse.

En rörelse sker då flera av dessa muskler arbetar tillsammans. Några mobiliserar, andra bromsar och några stabiliserar. Det är sällan, eller aldrig, som en muskel arbetar ensam. Studier har till och med visat att hjärnan inte känner igen enskilda muskler, utan bara rörelser.

Men på vilket sätt är detta intressant för dig som cyklist? Jo, själva kärnan i det som kallas funktionell träning är att jobba på den rörelse, kraft, stabilitet och komplexitet som just din sport kräver. Helt enkelt för att du ska kunna cykla fortare på ett avslappnat sätt.

Vad ställer då cyklingen för unika krav på utövarna? I miljontals år har vi tagit oss fram genom att simma, gå och springa. Under den här tiden har våra kroppar utvecklats – från simmande varelser till upprätt gående.

För ungefär 120 år sedan började några av oss cykla och anpassa våra kroppar till det. Men ingenting har egentligen förändrats i vår anatomi eller biomekanik sedan dess. Det som har förändrats är vår kunskap om hur man cyklar - och hur man gör det bra. Denna adaption är dels fysiologisk men också neuromotorisk. Fysiologisk för att vi vet hur vi ska träna för att prestera bättre grenspecifikt, och neuromotorisk på så sätt att vi nuförtiden vet mer om bra trampteknik och hållning på en cykel.

Tre muskler är särskilt intressanta när det gäller cyklistens anatomi och utförandet av ett tramptag. Dessa är den mest ytliga av de fyra främre lårmusklerna (rectus femoris), den ytliga vadmuskulaturen (gastrochnemius) samt baksida lår (hamstrings).

Gemensamt för dessa tre muskler är att de går över två leder. Sett till löpning och gång är designen av den mänskliga anatomin helt perfekt, men för en cyklist är läget lite annorlunda.

Låt oss fördjupa oss lite i hamstrings. När du trampar nedåt med pedalen sträcker du ut höftleden. Det här sköter hamstrings tillsammans med den stora sätesmuskeln på ett bra sätt. Men eftersom hamstrings även går över knäledens baksida vill muskeln böja i knäleden, vilket kommer att bromsa nedtramprörelsen, och det är förstås mindre bra. Samma sak, fast tvärtom, händer när du drar upp pedalen. Sammantaget är läget som hamstrings jobbar allra bäst i mellan klockan 5 och 7 i rundtrampet – alltså när du skrapar foten bakåt.

Intressant här blir då graden av muskel­aktivitet under rundtrampet och hävarmar över lederna i de olika faserna – alltså hur mycket kraft du kan utveckla över leden vid given ledvinkel.

Hamstrings funktion är inte helt utforskad inom cyklingen, men en sak är säker – tekniken vid rundtrampet är jätteviktig för att du ska få en ekonomi i din cykling. Med en bra trampteknik kan du inte bara cykla fortare och längre – du minskar också riskerna för skador och smärta.

Så håller du hamstrings på gott humör
En muskel som är väl anpassad för uppgiften är stark, uthållig och smidig. Den har också tillräckliga toleranser för att du ska slippa överbelastningar. När det gäller hamstrings handlar det om att underhålla musklerna med rätt träning och dynamisk töjning.

Dynamisk töjning är i motsats till statisk stretching en rörelse som ska utföras långsamt och kontrollerat. Töjer du för snabbt kan det leda till muskel- eller senbristningar. Dynamisk töj är bättre än statisk stretching när du vill få igång muskelkontroll och teknik eftersom hjärnan får mer feedback om hur smidig du är när fler muskler och receptorer är aktivt inblandade i övningen.

Detta kommer att hjälpa hamstrings att ha rätt aktivitet, känslighet, uthållighet och smidighet. För att arbeta effektivt i det den är bra på, och bromsa så lite som möjligt.

No more fikaben!
Brukar du känna dig seg och stum i benen efter kaffet? Då ska du testa att först cykla i fem minuter efter kaffet och därefter stretcha baksidan av låren i ungefär 20 sekunder. När du trampar igång igen kommer du sannolikt att märka en stor positiv skillnad i dina fikaben. Det är 40 väl investerade sekunder.

3 steg till starkare och smidigare hamstrings

1. Dynamisk töj av hamstrings för ökad smidighet under aktivitet
Ta ett steg bakåt, rikta tårna uppåt på det främre benet, håll överkroppen rak och sträck upp armar och bröstrygg. Vänd tillbaka till utgångsposition när du känner att det drar lagom i hamstrings. Allt i en rörelse. En extra bonus med övningen är att du extenderar bröstryggen, vilket ger dig ökad rörlighet i bröstryggen och bättre position på cykeln.
2x10 repetitioner 

2. Bencurl på boll
För att göra övningen korrekt behöver du ha en bra bålstabilitet. Håll ryggen rak. Övningen kan med fördel också göras med lite böjning, flexion, i höften. 
3x20 repetitioner

3. Avsluta med att stretcha hamstrings
2x30 sekunder

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtioett med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!