4 sätt att pimpa din bålträning och bli en bättre cyklist | Bicycling.se
Träning

4 sätt att pimpa din bålträning och bli en bättre cyklist

9 apr 2018

Det är nu det är dags att lägga extra krut på din bålträning. Vrid upp svårighetsgraden på basövningarna och möt säsongen starkare och stabilare än någonsin!

Har du skött din bålträning och har bra kontroll kan du nu plocka fram kreativiteten och höja nivån. Utmana dig med mer avancerade övningar, fler repetitioner eller med extra utrustning, som exempelvis fria vikter, bollar i olika storlekar eller red cords.


PLANKAN
Grunden:
Aktivera bålstabiliteten och håll hela kroppen så rak som möjligt. Här är det viktigt att du tänker på att dra magen uppåt, inte inåt. När du börjar svanka och kroppen liknar en hängmatta har du stått för länge.

Pimpa:
Istället för att stå helt statiskt en längre stund kan du variera dig genom att lyfta ben och arm i omgångar, eller böja ett knä i taget och dra upp det mot sidan av kroppen. Du kan också luta dig ömsom framåt, och ömsom bakåt i en sågande rörelse. Eller stå med raka armar och låt händerna och fötterna vandra omkring lite på golvet.


SIDOPLANKAN

Grunden:
Aktivera bålstabiliteten, placera armbågen i en rak linje under axeln och håll knäna och kroppen raka, så att rumpan inte putar ut. Spänn mage och rumpa för att lyfta upp bäckenet och försök sedan hålla stilla.

Pimpa:
Gör om övningen flera gånger. Använd en kudde eller något annat mjukt underlag för att skapa instabilitet och utmana dig själv ännu mer. Du kan variera dig ytterligare genom att vrida armen under din överkropp, eller lyfta ben och arm.


CRUNCHES

Grunden:
Aktivera bålstabiliteten och pressa ner hälarna i underlaget. Fokusera helt på magmusklerna genom att dra upp hälarna lite mot rumpan, så att du kopplar bort höftböjarna. Du behöver inte gå så högt upp i en crunch – dra dig bara rakt uppåt tills bröstryggen lyfter från underlaget.

Pimpa:
Sneda crunches: Böj knäna åt sidan och gör crunchen lätt vinklad i samma riktning.


UTFALL MED BOLL

Aktivera bålstabiliteten och tänk hela tiden på din hållning, så att du inte faller framåt, bakåt eller åt sidan. Du behöver inte ta ett djupt kliv i början – det är viktigare att dina knän går rakt. Gör övningen framför en spegel så att du har koll. Samtidigt som du gör utfallet sträcker du ut bollen framför dig. Rotera sedan överkroppen med raka armar åt sidan. Ta dig sedan tillbaka till utgångspositionen genom att skjuta ifrån med främre foten.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugoett med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!