4 steg till starkare bål och höfter | Bicycling.se
Träning

4 steg till starkare bål och höfter

15 jun 2015

Träben eller diamantben? Få människor är så fixerade vid sina egna ben som cyklister. Det finns många benövningar som kommer att göra dig starkare och snabbare, så länge du kommer ihåg att aktivera din bålstabilitet.

När du har köpt en ny ram och ska välja komponenter vill du säkert ha prylar som motsvarar ramen. Vad är annars poängen?

Samma filosofi borde förstås gälla din kropp. Låt oss säga att du redan har en bra bålstabilitet och vill jobba vidare med övningar som stärker nästa område på väg ner mot pedalerna. Det området kallas den nedre kontrollzonen och består av muskler som går över höfterna och rör benet framåt, bakåt, utåt, inåt, samt roterar utåt och inåt.

För cyklister handlar kraftutveckling över höftleden främst om två stora muskler: Gluteus maximus – den stora sätesmuskeln, och Iliopsoas – höftböjaren. Utöver dem har vi fler än tio muskler till som går över höften, alla med olika funktioner:

Mobilisatorer – stora muskler med stor hävarm för att skapa mycket kraft
Synergister – muskler som hjälper till i rörelsen
Stabilisatorer – lednära muskler med liten hävarm

Höften är precis som axeln en kulled med stort rörelseomfång och stor förmåga att utveckla kraft. Detta ställer höga krav på stabilitet och kontroll för att du ska kunna göra detta under lång tid utan att skada dig.

ONT?
Just i höftmusklerna har många cyklister problem med balansen mellan rörlighet och styrka, vilket i sin tur kan leda till överansträngningar i ländrygg, höft, knä eller fot. Ofta kan dålig stabilitet och kontroll i höften eller otillräcklig bålstabilitet vara en del av problematiken.

Hållning och ergonomi kan också vara bovar i dramat, till exempel om du har för vana att sitta med ena benet över det andra, eller ofta står och hänger på ett ben. Ofta är det samma ben man lägger överst eller hänger på, vilket leder till uttänjning av ligament och musklerna på den ena sidan, och slutligen en asymmetri i styrka och rörlighet.

Lösningen är att träna mer specifikt med just detta – rörlighet och styrka i de muskler och rörelseriktningar som behöver förstärkas.

Cyklingen är till stor del endimensionell. Det betyder att det är få stora rörelser i sidled eller i rotation, samt att miljön är ganska stabil och statisk när du väl kommit upp i styrfart.

Följden blir att cyklister som inte kompletterar med annan träning – där man rör sig mer i sidled eller i rotation – får mindre toleranser och ökad skaderisk. Bra träning kan vara skridskor eller skate vintertid, löpning, gymövningar eller gruppträning där rörelser i sidled ingår, eller exempelvis sneda plankan.

Är du relativt stark och kontrollerad har du mer nytta av att träna med fria vikter och instabilitet då det utvecklar neuromotoriken mer.

Personligen hade jag en av mina bästa MTB-premiärturer på vårkanten efter en vinter med kampsportsträning.

SYMTOM OCH ORSAKER
Är du svag i gluteus maximus – den stora sätesmuskeln – är risken stor att du kompenserar med hamstrings, som också är till för att sträcka benet bakåt. Du kan även få kompensatoriska spänningar i ländryggen, och sammantaget tidig utmattning av dessa muskler, stelhet och smärta.

Svaghet i Iliopsoas – den stora höftböjarmuskulaturen, vars uppgift är att dra pedalen uppåt – leder till en uttröttad och spänd muskel.

En stor del av muskeln fäster på fem kotor i ländryggen vilket gör att du kan börja svanka mer och drabbas av ländryggssmärta.

Abduktorerna gluteus medius och minus är muskler som sitter på utsidan av höften och lyfter benet utåt. Är den här muskulaturen svag och utmattad leder det ofta till triggerpunkter som kan stråla ända ner till fotknölen och utvecklas till instabilitet och skador i knäleden.

4 STEG TILL STARKARE BÅL OCH HÖFTER

Knäuppdrag med gummiband eller i viktmaskin
Fokus: Höftböjare
Repetitioner: 3x30
Tänk på: Bra hållning, aktivera bålstabiliteten, sänk axlarna och dra in hakan. Utförande i upprätt stående hjälper till med smidigheten i ytterläget för muskeln. Kan även utföras i framåtböjd position, vilket då gör övningen mer cykelspecifik.


Extensioner i höften med gummiband eller i viktmaskin
Fokus: Gluteus maximus, hamstrings (baksida lår) och rygg
Repetitioner: 3x30
Tänk på: Bra hållning, aktivera bålstabiliteten, sänk axlarna och dra in hakan. Dra sedan benet bakåt med rakt knä. Aktiviteten ska kännas i sätet.


Sneda plankan
Fokus: Abduktorer utsida höft
Repetitioner: 3x20
Tänk på: Bålstabiliteten och att du är rak i kroppen. Pressa upp dig till sned plankposition, stanna i tre sekunder, ner igen, repetera. Går att variera och göra svårare allteftersom du blir starkare.

Utgångsposition (överst) – Slutposition (underst)

Instabil (överst) – Ökad svårighet (underst)


Stretch höftböjare
Fokus: Smidighet i höftböjare och bra lindring vid ländryggssmärta.
Repetitioner: 2x30 sekunder efter träning
Tänk på: Att pressa fram höften och luta överkroppen bakåt tills du känner att det stretchar på framsidan i höften.

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

FLER STYRKEÖVNINGAR
Smarta styrkeövningar för alla cyklister
3 steg till bättre bålstabilitet
Övningarna som håller dig stark hela 2015

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiosex med siffror i fältet här

Kommentarer


2015-06-15 09:10   Tony

Mycket bra och givande artikel.
Intressant det där med svanken som kan ge ryggproblem. Tiltade själv fram min sadel i våras och har sedan dess lättare upplevt ländryggsproblem. Har tänkt tanken att det kan ha med det att göra så nu blir det till att ställa in den helt horisontellt igen för att se om det blir bättre.
Tackar!

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!