6 kombipass som passar perfekt för höstens träning! | Bicycling.se
Träning

6 kombipass som passar perfekt för höstens träning!

24 okt 2018

Det behöver inte bara vara styrketräning – kolla in de här sex uppläggen som definitivt kommer göra din höst både roligare och starkare!

Att cykla är säkert ditt livselixir. Men även andra träningsformer kan ge dig en välbehövlig
boost i träningen och gynna din cykling. Dessutom kan variation i sig framkalla glädje.

AKTIVERA ÖVERKROPPEN
En begränsning med cykelträning är att det nästan bara tränar benen. Visst, kör du hårt
utför i stökig terräng på en mountainbike får överkroppen jobba, men ute på landsvägscykeln bygger du ingen vidare bålstabilitet, och inne på trainern går överkroppen helt i träda.

Det är nästan alltid bra att träna överkroppen mer än vad cyklingen i sig gör. Hösten är den tid på året då du gärna kan lägga mest tid på träning av överkroppen. När man nämner träning för överkroppen tänker många cyklister reflexmässigt på
styrketräning. Men överkroppsträning kan med fördel vara av uthålligare natur, som simning, stakning eller paddling.

Annan uthållighetsträning där du använder benen kan också vara värdefull input för kroppen. Alla träningsformer belastar kroppen på sitt sätt, vilket leder till specifika anpassningar. Studier har visat skillnader i hur hjärtat anpassar sig till cykel, löpning, rodd, skridskor eller längdskidor. Alltså 50 nyanser av flås.

I VILKEN ORDNING?
Ett kombipass kan också innehålla styrketräning med vikter. Du kan till exempel styrketräna överkroppen och i samma pass ge benen vad de tål på cykeln. Mycket tyder på att det finns fördelar med att kombinera styrketräning för benen och cykling i samma pass. Är passets huvudfokus hjärta och lungor, bör cyklingen ligga först. I övrigt kan cyklingen överlag komma efter styrkan, eller att du växlar flera gånger mellan dessa.

Att uthållighetsträna samma muskler du nyss styrketränat hämmar muskeltillväxten, vilket kan vara positivt om du vill undvika stora muskler. Att redan ha tröttat ut musklerna med styrketräning kan också göra att uthållighetsanpassningarna av den efterföljande cyklingen ökar något. Dessutom kan cykling direkt efter styrketräning med vikter förstärka överföringen av styrka till just tramprörelsen.

6 PASS ATT TESTA

1. Spinning plus
En vanlig variant är att kombinera ett spinningpass med en annan gruppträningsaktivitet
före eller efter, exempelvis core, boxning eller crossfit.

2. Stavcykling
Cykla till en backe där du kan göra stavgångsintervaller på ca 2-5 minuter. Pulsen ska vara hög. Backen får gärna ligga 30-90 minuter bort enkel väg. Cykla sedan hem igen. Ett pass som effektivt tränar syreupptag och uthållighet. 

3. Gymfyran
En timme gym-quadrathlon där du kör 15 minuter på fyra olika konditionsmaskiner. 5 minuter uppvärmning, 5 minuter så hårt du orkar, 5 minuter nedvarvning och sedan byte till nästa maskin. Lämpliga maskiner är exempelvis crosstrainer, löpband, roddmaskin,
trappmaskin eller stakmaskin.

Du kan även använda övningar som hopprep, jumping jacks eller någon annan lämplig styrkeövning som aktiverar stora delar av kroppen. Sista 15-minutersperioden ska dock vara på cykeln och du kan då förlänga nedvarvningen. Med ett sådant här pass kör du verkligen igenom hela kroppen.

4. Trainerkombon
Tränar du intervaller på cykel inomhus kan du använda vilan mellan intervaller att träna
andra områden av kroppen. Övningarna kan gärna aktivera benen, men ska främst belasta andra delar av kroppen.

Kör sex stycken 5 minuter långa intervaller på cykeln. Mellan varje cykelintervall tar du 5 minuter för att genomföra ett set med 1-3 styrkeövningar. Några få exempel på lämpliga övningar är armhävningar, enhandsryck med kettlebell, stående rodd med skivstång eller woodchoppers med viktskiva.

5. Spurtfokus
Forskning har visat att överföringen av tung styrketräning till spurtförmågan på cykeln kan öka om du växlar mellan att köra maxstyrka med vikter och sprinter på cykeln i samma pass. Kör ett set av 1-3 olika styrkeövningar, och direkt efteråt 1-3 ungefär 5-20 sekunder långa sprinter på cykeln, med 3-6 minuter vila mellan. Upprepa detta 2-4 gånger.

Lämpliga styrkeövningar är exempelvis benpress, knäböj, marklyft, bencurl, vadpress och knäuppdrag i kabelmaskin.

6. Mysfys
Kombinerad träning behöver dock inte vara så tuff som de fem passen ovan, där du myser av den fysiska utmattningen först efteråt, så kallat fysmys. De kan naturligtvis också vara av karaktären mysfys – alltså genomföras i ett allmänt mysigt tempo. Ett behagligt pass kan vara att cykla till en fin plats du tycker mycket om och där träna yoga eller stretcha. Eller bara dricka kaffe, vilket ju också är en sport enligt vissa.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugoåtta med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!