Bli snabbare genom att sakta ner - hitta din sweetspot! | Bicycling.se
Träning

Bli snabbare genom att sakta ner - hitta din sweetspot!

23 mar 2019

Du blir snabbare av att cykla långsamt. Den gamla sanningen gäller fortfarande – men kombinerad med HIIT, högintensiv intervallträning och ett ”sweetspot-pass” kommer du vara bättre förberedd inför vårens cykling än någonsin.

”Jag har inte känt mig så här snabb på flera år”. Så löd slutsatsen i ett mejl från en vän som jag förra året guidade genom några träningssvackor. Hans nya vapen för att samla KOM på Strava: sakta ner. När han började tillbringa mer träningstid i de lägre pulszonerna kunde han också trycka på hårdare och längre när det väl gällde.

Det här låter ju lite motsägelsefullt med tanke på dagens ”go hard or go home”-mentalitet, där #BeastMode har blivit standard för många cyklister tack vare den ökade populariteten för HIIT – high intensity interval training, eller högintensiv intervallträning på svenska – en metod som toppat trendlistorna i träningskretsar de senaste tio åren.

Visst var HIIT ett nödvändigt svar på den i sig populära ”low and slow”-fettbränningsfilosofin från andra sidan av träningsspektrumet. Den filosofin växte sig stor bland annat med hjälp av landsvägsproffsen i början av 1960-talet. Där var lågintensiv träning ledordet och innebar veckor, ibland månader, av cyklande och tränande på lilla klingan innan pulsen senare på säsongen tilläts gå över 70 procent av max. Problemet med de här allt-eller-inget-träningstrenderna i cykelkretsar är att de ofta slår igenom stort och sedan dominerar helt. I den riktiga världen stöder dock idrottsforskningen en mer balanserad syn på konditionsträning.

I jämförelse med lång och lågintensiv uthållighetsträning visar forskningen att HIIT ger större förbättringar på VO2max och mjölksyratröskeln, och fungerar lika bra, eller bättre, för att öka antalet mitokondrier (cellernas kraftverk, enkelt beskrivet) och deras storlek.

Även lågintensiv träning bygger mitokondrier men den erbjuder också andra, unika, fysiologiska förbättringar som gör dig snabbare. När du trampar på i en hastighet som lämpar sig för prat har nämligen hjärtats vänstra kammare tid att fyllas helt med blod innan nästa slag, och över tid kommer det göra att hjärtats kapacitet att pumpa mer blod vid varje enskilt hjärtslag ökar – något som alltså sänker pulsen. Genom att ta det lugnt kommer du också främja tillväxten av syretransporterande kapillärer i benen.

Men hur bra hög- och lågintensiv träning än är kommer det inte att fungera om du går för långt åt bara ett håll. För att bli framgångsrik som cyklist måste du befinna dig i båda ändarna av träningsspektrumet, likväl som i mitten, den plats som ofta får namnet ”skräpmil”.

Jag kallar det här för den gyllene triangeln och den innebär att du siktar på att göra tre nyckelpass i veckan: Ett högintensivt (”å, jag dör!”), ett långt och lågintensivt (”hallå, det här är alldeles för lätt”) och ett mittemellan, som får dig att känna ”wow, det här känns precis rätt”. Den här träningsplanen fungerar så bra för att den aktiverar alla muskelfibrer och energisystem som du använder när du cyklar och tävlar.

Så gör du: Värm upp i tio-femton minuter innan och trampa även ut när du är klar med passen. Genomför varje pass en eller två gånger i veckan.

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiosju med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!