Bli snabbare med glada fötter | Bicycling.se
Träning

Bli snabbare med glada fötter

8 sep 2015

Ont i knä, höft eller huvud? Har du kollat hur dina fötter mår? De består nämligen av 28 ben och fungerar med hjälp av 30 leder över 100 ligament och med närmare 20 muskler. Problem i fötterna kan leda till värk i helt andra delar av din kropp.

Foten fungerar som ett flexibelt brovalv som under ett löpsteg kan spännas upp och sedan skjuta dig framåt. Du har väl inte missat trenden barfotalöpningen? Där handlar det just om att lyfta fram kapaciteten i fotens anatomiska konstruktion. Dock är inte alla starka nog eller tillräckligt tålmodiga för att övergången till minimala skor ska ske smärtfritt, vilket har lett till många överansträngningsskador. Det är också därför vi nu ser en tillbakagång till tjockissulor inom löpskoindustrin.

Alla fötter ser inte likadana ut. De är inte lika starka och de sitter på individer med olika kvaliteter och förutsättningar. Detta kan, beroende på aktivitet, leda till problem – inte bara i fötterna, utan också i knän, höfter och till och med ända upp i huvudet.

Cykelskor är, till skillnad från löparskor, gjorda för att med minsta möjliga effektförlust förflytta kraften från dina ben till pedalerna. Därför måste sulan vara styv och skon sitta tajt på foten. Och för att du inte ska få ont i fötterna måste trycket fördelas på en så stor yta som möjligt. Det finns alltså större likheter mellan cykelskor och alpina pjäxor än med löpskor.

I STORT FINNS DET TRE OLIKA TYPER AV FÖTTER

• Lågt eller kollapsat fotvalv – ofta rörlig

• Normalt stabilt fotvalv med svikt

• Rigid fot med högt fotvalv och stela leder

Beroende på vilken typ av fötter du har kan du drabbas av olika typer av problem. Av samma skäl bör också din prehab och rehab se olika ut.

VANLIGA FOTBEKYMMER

Ont i huvudet
Du kan få huvudvärk av ett lågt fotvalv. En kort förklaring är att om fotvalvet är kollapsat på vänster fot kommer bäckenet att hamna lite lägre på vänster sida. Detta skapar i sin tur en lutande bas för ryggraden som kommer att få en kompensatorisk S-form som kan leda till förlängningar och förkortningar av muskulatur på höger respektive vänster sida om ryggraden – med smärta i nacken och huvudvärk som slutdestination. Det här är alltså något som påverkar dig när du står, men också problem du tar med dig upp på cykeln. Det kan även bidra till knä- och höftsmärtor, samt problem i ländrygg, skuldror och nacke.

Domningar
Hot foot (brännande smärta på grund av alltför trånga, hårda skor), Mortons neurom (smärtsam inklämning av nerver mellan fotbenen) och domningar är alla fotrelaterade problem som cyklister kan drabbas av. Domningar är nog det vanligaste och kan bero på olika saker, där tryck är den vanligaste orsaken. En rigid fot har en mindre anliggningsyta jämfört med de andra fottyperna, vilket betyder högre punktbelastning under foten, vilket i sin tur kan leda till domningar och smärta. Eftersom en rigid fot är stel bidrar det också till minskad cirkulation i foten vilket också leder till domningar.

En låg fot belastas istället genom att trycket fördelas på större delen av foten, vilket gör att mjukdelarna får ta upp en större belastning. Det här kan leda till exempelvis inflammation i senspegeln under foten (så kallad plantar faschiit).

En kollapsande fot skapar en pronation i fotleden, vilket kan göra att du blir kobent – alltså får en lätt valgusställning i knäna – och skapa problem där.

SÅ VÄLJER DU SKOR OCH SULOR

Om vi utgår från cykelfotens funktion – att leverera kraft till pedalen under ett pedalvarv – så kräver det en del av utformningen på skon. De flesta cykelskor är mycket hårda för att de ska kunna vidarebefordra kraften så effektivt som möjligt. Detta får till följd att fotens naturliga rörelse i fotvalvet hämmas av skons konstruktion. Men har det någon betydelse?

Många skor levereras med en enkel, tunn och platt sula, medan andra har mer eller mindre uppbyggda sulor. Vissa cyklister märker inga problem alls av helt platta sulor, och andra får desto större bekymmer. De tydligaste problemen som många säkert har upplevt är domningar och punktsmärta i fötterna. Detta kan dels bero på att foten har svårt att röra sig, och dels på tryck på foten.

Med en sula som passar din fot kan du bli snabbare, öka komforten och minska risken för skador. Men vad är då en bra sula?

Det finns många att välja mellan; färdigformade, justerbara med olika hålfotsinlägg och helt skräddarsydda sulor. Vilken typ av fot du har, din problembakgrund och din ambition på cykeln bestämmer vad du behöver för sulor. Samt din plånbok förstås.

En alpin skidåkare i världscupen skulle kunna ha en sula gjuten i betong – allt för att kraften ska gå ner i stålkanten utan att förloras åt något annat håll. Samma sak gäller cykelsulor för de absolut starkaste cyklisterna.

Men ett cykellopp eller en cykeltur pågår under så mycket längre tid än ett åk i skidbacken. En sula som är lika solid som en skidåkares skulle därför låsa upp foten för mycket och skapa problem.

En bra cykelsula ska alltså stödja upp foten till en position som är anatomiskt neutral för dig, men samtidigt vara lite flexibel för att bibehålla cirkulation och känsla.

Även cykelskor finns i olika former, där vissa är plattare i sulan än andra. Det finns också breda och smala och sådana som kan formas för att passa just din fot. En bra cykelsko ska krama foten utan att skapa punkttryck. Flera spännen brukar betyda en bra fördelning av trycket för att foten ska sitta fast.

Har du rätt sko och sula kan det ha betydelse för både komfort och effekt. I vissa fall kanske ökad komfort till och med i sig leder till bättre effekt i det långa loppet.

TRÄNING – INTE BARA EN FOTNOT

En normalstark fot mår bra av gång och löpning i terräng. Då jobbar du med rörlighet, stabilitet och styrka i fot och fotled. Stretching av vader avlastar drag i hälsenan och plantar fascian.

En rigid fot mår bra av mobilisering, massage och stretching av underbensmuskler. Att ibland sitta och rulla en tennisboll under foten mjukar också upp bra.

Har du en platt kollapsande fot behöver den tränas upp. Det kan du exempelvis göra genom terränglöpning, tåhävningar eller genom att krulla en handduk under fötterna med tårna.

5 STEG TILL STARKA FÖTTER

1. Tåhävningar på en fot
Viktig övning som skapar uthållighet och rörelse i underben och fotled. Också mycket bra vid hälseneproblematik. Satsa på att klara 3x20 repetitioner. Börja med 3x10 om det känns jobbigt.

2. Tårullningar
Stärker upp undersidan av foten. Stå på golvet och dra dig framåt med hjälp av tårna eller rulla in en handduk under fötterna med tårna 3x60 sekunder.

3. Stretching framsida lår och vader

Gastrocnemius – yttre vadmuskulaturen: Stretcha vaden med rakt knä då muskeln går över knäleden. 2x30 sekunder.

Soleus – djup vadmuskulatur: Stretcha vaden med böjt knä. Detta slackar på den yttre muskulaturen och drar mer i den djupa muskulaturen som ej går över knäleden. 2x30 sekunder.

Tibialis – framsida underben: Dra foten mot dig som på bilden. 2x30 sekunder.

4. Foamroller för vaderna
Djupmassage och uppmjukning. Placera dig som på bilden och rulla kort fram och tillbaka. Först vid foten sedan flyttandes uppåt. 60 sekunder per sida.

5. Skaffa bra sulor och skor!

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtioett med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!