Fyra snabba sätt att bli snabb | Bicycling.se
Träning / Träningslära

Fyra snabba sätt att bli snabb

24 mar 2011

Inom träningslära för uthållighetsidrottare har på senare tid mycket fokus lagts på intervaller och högintensiv träning. För intervallträning kan läggas upp på många olika sätt, beroende på vad intervallerna syftar till att förbättra. Det är en djungel helt enkelt. Fredrik Ericsson tar till macheten och röjer upp bland begreppen.

Vad korta intervaller innebär är helt klart lite luddigt, men i ut­ hållighetssammanhang kan man dra en gräns vid cirka 60 sekun­der. Framförallt ska vi titta på kort­kort­in­tervaller, det vill säga korta arbetsinterval­ler med kort vila mellan. I Kadens # 1, ­2010 behandlade vi också korta intervaller, men då av typen som handlar om maximal ar­ betsinsats upp till 10 sekunder, följd av en lång vila. Dessa är mer riktade åt styrka och explosivitet, och även om styrka är viktigt för en cyklist är intervallerna vi kommer att gå igenom den här gången mer specifikt riktade mot uthållighet.

Korta intervaller är mellan 10 och 60 sek­ under långa, vilket kan tyckas ligga långt ifrån den prestationsförmåga som behövs vid cykellopp som tar mellan 20 minuter och 6 timmar. Därför tänkte jag gå igenom fyra idrottsforskares olika teorier, vilka lig­ger bakom några av de mest populära inter­valltyperna.

Jäkligt hårt med Itzumi Tabata
Först ut är japanen Itzumi Tabata som ut­ vecklade ett protokoll för intervallträning som var tänkt att ge bra effekt på både de aeroba och de anaeroba energisystemen i kroppen. Hans metod bestod av åtta styck­ en 20 sekunder långa intervaller på 170 pro­cent av den maximala aeroba intensiteten, med 10 sekunders vila mellan.

Belastningen på 170 procent av max avser den effektutveckling personen utvecklar vid sitt VO2max i samband med ett maxtest. Men då ett test kan utföras på många olika sätt så är det lite svårt att säga exakt vilken intensitet detta innebär. En sak står dock klart, det är jäkligt hårt. Detta innebär alltså ett fyra minuter långt intervallpass, utöver eventuell uppvärm­ning och nedvarvning. Det visade sig ge god effekt på båda energisystemen, till och med hos relativt vältränade idrottare. Tabata ge­nomförde sin forskning på just cykel, men hans metod har fått stort genomslag inom flera olika idrotter. Även inom gymträning, där man kör ett Tabata­set för flera övningar som tränar olika muskelgrupper.

Fler och mer med Michail Tonkonogi
Michail Tonkonogi som är professor vid Idrottsinstitutionen på Högskolan Dalarna förespråkar ofta intervaller med 10 sekun­der arbete och 20 sekunder vila. Det kan tyckas vara en marginell skillnad jämfört med Tabatas intervaller, som har förhål­landet 2:1 mellan arbete och vila, och dessa som har förhållandet 1:2. Skillnaden är först och främst att dessa ska genomföras på en lägre intensitet och under längre tid. Ett pass består till exempel om tre set om 20 intervaller, alltså tre gånger 10 minuter.
Det finns självklart en teoretisk grund till detta. I musklerna finns ett ämne som heter myoglobin och som transporterar syre inom muskelcellen, precis som he­moglobin transporterar syret i blodet. I myoglobinet finns det syre ”lagrat” för en viss mängd arbete. Det tar ungefär dubbelt så lång tid som arbetet varar att återställa och mätta myoglobinet med syre. Genom att arbeta med förhållandet 1:2 under lång tid kan man verkligen stressa och maxime­ra de processer i musklerna som använder syre. Tonkonogi har främst studerat effek­terna på musklernas mitokondrier och sett väldigt goda resultat med den här typen av träning.

Kort-kort med Veronique Billat
Fransyskan Veronique Billat har genomfört mycket forskning på löpare och särskilt hur 15­-15-­intervaller påverkar löpare. Återigen ligger intensiteten på intervallerna lägre än vad som är fallet med Tabatas protokoll och den totala träningsmängden är ungefär i linje med Tonkonogis rekommendationer.

Det Billat framförallt upptäckt är att man genom denna typ av träning kan arbeta på en väldigt hög procent av sitt maximala syreupptag (VO2max) med en väldigt låg koncentration mjölksyra (laktat) i blodet. Detta är en indikation på att miljön inne i de arbetande musklerna inte är så sur som den annars kan bli vid kontinuerligt arbete på samma intensitet. Något som kan vara positivt, då det finns teorier om att en sur miljö inne i musklerna kan försämra viktiga uthållighetsanpassningar.

Dessutom är koncentrationen mjölksyra i blodet en indikator på hur mycket kolhy­drater som förbränns. Lägre laktatnivåer vid en given intensitet innebär alltså att en större andel av energin kommer från fett. Därför tror man att denna typ av interval­ler är ett bra stimuli för att lära kroppen använda fett istället för kolhydrater längre upp i intensitetsregistren.

Man har även sett att kroppen rekryterar muskelfibrer lite annorlunda genom inter­valler, jämfört med kontinuerligt arbete på samma intensitet. Vid arbete töms muskel­ fibrerna på kolhydrater och att nagga sina kolhydratdepåer i kanten är ett stimuli för att kroppen ska lära sig lagra in mer kolhy­drater. När man tränar kontinuerligt töms muskelfibrerna efter rekryteringsprincipen – det vill säga att de långsammaste används först och sedan nyttjas allt snabbare mus­kelfibrer tills man når utmattning.
Vid kort­kort­intervaller sker å andra sidan en mer utspridd tömning av alla fi­bertyper hela tiden. Detta kan innebära att den här typen av träning är effektiv för att tvinga de snabba muskelfibrerna att bli mer uthålliga.

En sista, viktig parameter som Billat un­dersökt är intervallernas amplitud – hur stor skillnaden är mellan arbetsintervall och vi­lointervall. Hon upptäckte att de bästa ut­ hållighetsanpassningarna nås om amplitu­den är låg till moderat. Skillnaden i intensi­tet mellan arbete och vila bör alltså inte vara alltför stor. Det betyder att man inte ska vila helt under vilointervallen. Istället kan man kanske sikta på att arbeta en bit över tröskel under arbetsintervallen och ligga på unge­ fär samma intensitet som om man körde snabbdistans under vilointervallen.

Uthålligare med Kirsten Burgomaster
Det unga kanadensiska stjärnskottet på forskarhimlen, Kirsten Burgomaster, får avsluta vår genomgång av korta intervaller som kan förbättra uthålligheten. Hennes forskning kring sju stycken 30 sekunder långa intervaller på maximal belastning, med 4:30 minuter vila mellan, fick stort ge­nomslag för ett par år sedan. Hon visade att denna typ av träning, som ju faktiskt bara innebär 3:30 minuter effektiv intervalltid, kunde ge stora uthållighetsförbättringar hos vältränad idrottare. Detta är visserli­gen väldigt karaktäristiskt anaerobt arbete. Men forskarna såg också att det finns vissa enzymer i musklerna som spelar nyckelrol­ler i både anaerobt och aerobt arbete. Dessa enzymer stimulerades effektivt av den här typen av träning.

Man börjar även misstänka att de här intervallerna också påverkar nervsystemet så att rörelseekonomin förbättras, det vill säga att det går åt mindre mängd syre för ett givet arbete. Sedan dess har det dess­ utom spekulerats om den här typen av in­tervaller kan vara bra träning för hjärtat, då pulsen ökar väldigt snabbt under en sådan här 30­ sekundersintervall. Man uppnår då ett högt så kallat ”preload”. Det betyder att mycket blod trycks in i hjärtat som därmed tänjs ut. Effekten är att och en bättre VO2­ kinetik uppnås – ett mått på hur snabbt kroppen kan öka sin användning av syre.

”No pain, no gain”
På det hela taget verkar ju detta med kort­ kort­intervaller vara guds gåva till idrot­tarna. Bara några minuters träning som ger jättefina resultat. Men det finns en baksida med kort­kort­intervaller, som blir rätt up­penbar när man provar på den här typen av träning – det gör ganska ont.

”No pain, no gain” är visserligen ett po­pulärt motto men det kan vara bra att spara lite mentalt krut för att pressa sig på tävling­ arna också. Dessutom är cykel en utpräglad uthållighetsidrott och man får därför inte glömma att långvarig, kontinuerlig träning självklart också är en viktig del i ett kom­ plett träningsprogram. Så när man tränar med stort fokus på sådana här korta och in­tensiva intervaller är det nog klokt att hålla sig på den ”södra sidan” om ett tvåsiffrigt antal träningstimmar per vecka.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugotre med siffror i fältet här

Kommentarer


2016-01-26 14:13   Tony

Intressant, detta skall testas.
Angående vilopauserna mellan intervallerna - ska man vila aktivt och trampa lugnt på lågt motstånd eller ska man rent av kliva av cykeln och vila helt och hållet?
Jag brukar trampa lugnt på lågt motstånd när jag vilar mellan intervaller.

 

2013-02-26 10:28   Joche

En intressant produkt som kommer ut på marknaden i Juni är Amiigo. Den kan mäta rörelse i tre dimensioner och kan matas med algoritmer för att känna igen olika typer av aktivitet ( inte minst kadens). Dessutom kan den mäta puls, syresättning och temperatur. För att få bättre koll på sin träning utefter vad den här artikeln handlar om borde både puls och syresättning vara intressanta.

Läs mer http://igg.me/p/239460/x/2119456

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!