Kosttillskott bättre än dopning | Bicycling.se
Träning / Kost och näringslära

Kosttillskott bättre än dopning

12 feb 2010

Behöver alla som vill något med sin träning äta kosttillskott? Eller är det bara ett sätt för fabrikanterna att tjäna pengar? Kommer man lika långt och mår lika bra med vanlig nyttigmat? Beväpna dig med kunskap och en kritisk inställning när du ger dig ut i kosttillskottsdjungeln.

VI UTSÄTTS FÖR en intensiv marknadsföring av olika kosttillskott och många vänder sig speciellt till dig som tränar. Kända, framgångsrika idrottare figurerar i annonser för diverse produkter som hjälpt just dem att nå toppen. Det är lätt att tro att kosttillskott är vägen till framgång. Men behöver man verkligen kosttillskott och vad ska man i så fall köpa? Ibland kan det vara befogat med kosttillskott för dig som tränar hårt, men var kräsen och tänk igenom vilka tillskott du väljer. Dels för att skona plånboken och – i vissa fall – dels för att skona kroppen. Det är tyvärr inte ovanligt att det förekommer otillåtna, dopningsklassade, medel i vissa preparat. Så var noga med att kontrollera innehållet i det du stoppar i dig för att undvika obehagliga överraskningar.

Protein vanligast

Protein är nog det vanligaste kosttillskottet bland idrottare. Tränar man hårt har man en ökad proteinomsättning på grund av högre energiomsättning och ökad nedbrytning av musklerna. Det går också åt mer protein när man har tömt musklerna på energi, som efter tävling eller ett långt träningspass. Så då behöver alla som tränar äta extra protein? Nej, egentligen inte. Det rekommenderade dagsintaget för aktiva idrottare är 0,8–1,2 gram per kilo kroppsvikt (för inaktiva cirka 0,8 gram per kilo) och för de som tränar hårt 1,5–1,8 gram per kilo. Det får du normalt i dig via kosten utan större problem. Förutsatt att du äter en normalkost där cirka 15 procent av energin kommer från protein och att du äter tillräckligt mycket, det vill säga tillgodoser ditt energibehov.

Eftersom de som tränar hårt också äter mer, får de automatiskt i sig mer protein och täcker därmed sitt ökade behov. Större mängder protein (upp till 2,5 gram per kilo kroppsvikt och dag) kan eventuellt ha en positiv effekt genom ökad fettförbränning, men man ska vara medveten om att för mycket protein är jobbigt för njurar och lever att ta hand om.  

Kreatin populärt

Kreatin har använts i ett antal år av idrottare inom explosiva sporter som till exempel kortdistanslöpning. Det har debatterats om kreatin ska dopningsklassas för sin prestationshöjande förmåga, men eftersom kreatin finns i vanlig mat så skulle det bli praktiskt taget omöjligt att fälla någon för kreatindopning.
På senare tid har det gjorts en del studier även på uthållighetsidrottare som visar viss effekt av kreatintillskott, främst på spurtförmåga och styrka i backar. Det verkar också som man kan få en bättre återhämtning efter träning och tävling med hjälp av extra kreatin. Dagsbehovet av kreatin är 1–2 gram per dag, men man kan öka nivåerna i kroppen med ytterligare cirka 30 procent genom att ta en laddningsdos på 20–25 gram per dag i fyra-fem dagar. Strömming ger 6,5–10 gram per kilo, så ett par kilo fisk per dag och du är där … (kreatinet finns även som pulver). Nackdelen med kreatin är att stora doser kan ge magproblem. Dessutom ökar man i vikt på grund av vätskeansamling i kroppen.

För idrotter där vikten är betydelsefull kan det till och med bli så att viktökningen utjämnar den positiva effekten av kreatin. Vill man ändå prova att öka på kreatinnivåerna är det bättre att äta en mindre mängd kreatin kontinuerligt (3–5 gram per dag)

Karnitin bränner fett

Karnitin hjälper kroppen att förbränna fett genom att transportera in fettsyror från blodet in i muskelcellen där fettet kan förbrännas. Kroppen kan normaltillverka det karnitin den behöver själv, det är mycket ovanligt att man har brist på karnitin.

Hård fysisk träning minskar karnitinnivåerna tillfälligt, och skulle därmed – i alla fall teoretiskt – kunna minska fettförbränningen. Karnitin har därför uppmärksammats som ett intressant kosttillskott för idrottare. En ökad fettförbränning gör att energin räcker längre under långa tävlingar, eftersom en större del av energin tas från kroppens fettdepåer. Samtidigt minskar bildningen av mjölksyra, så en ökad fettförbränning är något att sträva efter av flera anledningar. Om karnitin är rätta vägen till en optimal fettförbränning är däremot lite osäkert.

Det finns dessutom olika former av karnitin; l-karnitin, d-karnitin och acetyl- l-karnitin och alla har inte samma effekt. Det har varit svårt att bevisa några effekter av extra l-karnitin, men det verkar som acetyl-l-karnitin eventuellt kan höja fettförbränningen något. D-karnitin har motsatt effekt så det ska man passa sig för. Läs noga på förpackningen så att du väljer rätt sort om du bestämmer dig för att prova karnitin.

Koffein inte bara uppiggande

Att man blir pigg av kaffe vet nog de flesta om, men alla kanske inte känner till att koffeinet i kaffet också kan öka fettförbränningen genom att öka frisättningen av fria fettsyror från fettväven. Det är dock lite osäkert hur betydelsefull denna effekt är i verkligheten. Anledningen till att längdskidåkarnas kaffe- blåbärssoppasportdryck- cocktail på långloppen fungerar kan till stor del vara tillförseln av snabba kolhydrater tillsammans med den upppiggande effekten av koffein. Koffeinet dämpar också trötthetssignalerna från hjärnan. Koffein har tidigare varit dopningsklassat men togs nyligen bort från listan över förbjudna medel. Därmed ingen anledning att stjälpa i sig mega-doser kaffe, den uppiggande effekten är störst vid lägre doser. Är du, som flertalet cyklister, inbiten kaffedrickare kan du ändå dra maximal nytta av koffeinets effekter under tävling. Det gör du genom att avstå från kaffe och te under ett par dagar innan tävling så kroppen vänjer sig av med höga doser koffein och effekten blir större när man väl dricker sitt kaffe.

Vitaminer och mineraler i allt

Vitaminer och mineraler är delaktiga i i stort sett alla kemiska reaktioner i kroppen, som till exempel ämnesomsättning, omvandling av fett och kolhydrat till energi och uppbyggnad av skelett. Vi klarar oss inte länge utan tillförsel av vitaminer.

Men får man i sig tillräckligt med en normal kost eller behöver man komplettera med vitamin-mineraltabletter?

Både ja och nej. Det råder delade meningar om huruvida idrottare behöver vitamin/ mineral-tillskott, men den allmänna rekommendationen är ändå att inga extra tillskott behövs. Det grundar sig på att rekommenderat dagligt intag – RDI – av vitaminer och mineraler är beräknat med marginal och minimibehovet därför gott och väl täcks av en hygglig kosthållning. Idrottare har en ökad ämnesomsättning och därmed en ökad omsättning av vitaminer och mineraler, men eftersom de också får i sig mera mat menar man att det ökade behovet tillgodoses med råge. Men detta resonemang förutsätter två saker. Det ena är att du äter tillräckligt mycket mat och det andra att du äter en välbalanserad kost, med mycket frukt och grönsaker.

Känner du att du brister i någon av dessa kriterier kan det vara på sin plats med ett vitamin/mineral-tillskott, i alla fall periodvis. Det eviga tjatet om frukt och grönsaker känns ju inte så spännande längre, men faktum är att frukt och grönt innehåller massvis med vitaminer och mineraler i naturlig förpackning som gör det lätt för kroppen att tillgodogöra sig nyttigheterna.

Järn för konditionen

Järn är en förutsättning för att kroppen ska kunna bilda hemoglobin som i sin tur transporterar syre ut till muskelcellerna. Ett optimalt hemoglobinvärde är därför extra viktigt för alla som vill prestera inom uthållighetsidrott. Rekommenderat dagligt intag av järn är 10 gram för män och 15 gram för menstruerande kvinnor.

Järnbrist yttrar sig ofta som trötthet, så om du känner dig konstant trött och hängig och inte får det resultat som du förväntar dig av träningen kan orsaken vara järnbrist. Det knepiga med järn är att kroppen inte kan reglera järnnivån genom ökad eller minskad utsöndring. Misstänker du att du har järnbrist bör du därför kolla upp dina värden med ett blodprov innan du börjar ta extra järn, eftersom för höga doser kan ge förgiftning. Tänk alltså på att extra järn utan järnbrist inte ger någon effekt! Äter man en fullvärdig kost inklusive kött, löper man väldigt liten risk att drabbas av järnbrist. Men kvinnor som tränar löper, på grund av menstruationen, en högre risk att drabbas av järnbrist och bör därför kontrollera järnvärdet regelbundet.

Är du vegetarian så tänk på att järnet i vegetabilisk mat (icke-hemjärn) är svårare för kroppen att ta upp. Kombinera med c-vitamin och undvik att dricka kaffe, te eller rödvin tillsammans med järnrik mat så ökar upptaget.

Antioxidanter för balansen

Antioxidanterna verkar balanserande på de fria syreradikalerna (se faktaruta) genom att neutralisera dem och avbryta eller förebygga de kemiska reaktioner där fria radikaler ingår. Det finns dessutom vissa belägg för att extra tillskott av antioxidanter kan påskynda återhämtningen efter träning och eventuellt minska skadan på muskelcellerna som uppstår vid hård träning. Idrottare på hög nivå behöver se till att få i sig tillräckligt med antioxidanter för att utjämna den skadliga verkan av de fria radikalerna, eftersom fria radikaler bildas vid nedbrytning av muskler. Men det handlar inte om kampen mellan det goda och det onda utan det optimala är ett balansförhållande.

Fria syreradikaler gör inte bara skada, de har en viktig funktion i kroppen också, och äter man alltför stora mängder av antioxidanter, och därmed hämmar de fria radikalerna, kan man bland annat försämra sitt immunförsvar. Eftersom man behöver små mängder av många olika antioxidanter är det säkraste sättet att få i sig tillräckligt av allt är att äta mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Även grönt te, rött vin och olivolja innehåller bra med antioxidanter.

Q10 är en antioxidant som varit i ropet under en tid och det kan därför vara värt att nämna att det inte alltid är en fördel med extra Q10 för idrottare. De som tränar hårt kan få positiva effekter av ett tillskott av Q10 om det finns en brist på antioxidanter. Extra Q10 utan bristtillstånd kan däremot till och med försämra prestationsförmågan. En teori bakom detta är att den ökade mängd fria radikaler som uppstår i kroppen vid hård träning kan fungera som en signal för muskeltillväxt. Neutraliserar man radikalerna med för stora mängder antioxidanter tappar man samtidigt träningseffekten och påverkar prestationsförmågan negativt. Det var det där med balans igen. 

Fria syreradikaler

Fria radikaler är trots namnet inte en politisk protestgrupp utan en grupp ämnen som bildas i kroppen när den utsätts för påfrestningar som infektioner och luftföroreningar men också när du tränar och bryter ner muskelcellerna. De är nödvändiga bland annat som en del av kroppens immunförsvar, men de kan också vara skadliga för kroppen om de finns i för stor mängd.

Antioxidanter

Kroppens försvar mot de fria radikalerna är antioxidanterna som hoppar in och avbryter eller förhindrar de biokemiska reaktionerna som radikalerna sätter igång. Det finns två grupper av antioxidanter, endogena (kroppsegna) och de som finns i kosten. De vanligaste antioxidanterna i kosten är vitamin C och E, betakaroten, selen, gammalinolensyra (GLA, en fettsyra) och bioflavonoider (en grupp av ämnen som finns i bland annat vindruvor, grönt te och många växter). En antioxidant kan inte ersätta en annan utan alla behövs i ett finstämt samspel som skyddar mot de skadliga effekterna av de fria radikalerna.

Järn

Det finns två varianter av järn: Hemjärn är den mest lättillgängliga sorten, 20–30 procent av mängden tas upp i kroppen. Denna variant finns till exempel i kött, fisk och skaldjur. Icke-hemjärn är svårare för kroppen att ta upp, endast 5–10 procent kommer till nytta. Finns i till exempel grönsaker som broccoli, ärtor och spenat. Kaffe, te, och rödvin minskar upptaget av järn medan c-vitamin ger bättre upptag.                 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiosex med siffror i fältet här

Kommentarer


2016-10-31 19:59   Ola a

10 g järn per dag? Det är ju mer järn än vi har i kroppen totalt. Jag antar ni menar mg!

 

2015-05-31 13:36   Fabfreddy

Viktigt älska artrtyyubd

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!