Långa intervaller på trainern - så gör du | Bicycling.se
Träning

Långa intervaller på trainern - så gör du

27 jan 2018

Att cykla på trainer förknippar många med ångest och smärta. Men trainer-träning behöver inte vara synonymt med outhärdlig leda. Tvärtom, utrustad med en plan och ett tidtagarur så kan du aktivera dig till att bli både bättre på att cykla längre och fortare. Dagens trainerlektion är långa intervaller!

Varför: Långa intervaller tränar konditionen och muskeluthålligheten effektivt och gör att din förmåga att cykla fort under lång tid förbättras. Det är alltså perfekt uppbyggnadsträning nu under vintern och senare under vårsäsongen. Det är också bra tempoträning när du väl byggt upp en bra grundkondition.

Hur: Värm upp 10–15 minuter. Välj ett motstånd som är lite lättare än vad du tror att du orkar cykla en längre stund på, med en kadens runt 90 varv per minut. Kör långa intervaller mellan 5–10 minuter med två minuter vila. Börja med 4 x 5 minuter och öka långsamt längden på intervallerna med max 10 % per vecka tills du orkar köra 5 x 10 minuter med två minuter vila.

Ansträngningen ska vara cirka 80–90 % av maxpuls eller 95–100% av tröskelpuls, eller så hårt du kan utan att krokna på sista intervallen. Varva ner 10–15 minuter. Alternativt kör som en fallande stege: 10-8-6-4-2 minuter med två minuter vila mellan varje intervall.

Tänk på: Fokusera på andning och koncentrera dig på hur du trampar. Rundtrampet är A och O. Välj hellre lätta växlar och en hög kadens på 90–100 varv per minut än tunga växlar, särskilt om du inte kört så mycket cykel innan.

Vilan mellan intervallerna ska vara aktiv, trampa lugnt på lätta växlar. Sitt still med överkroppen och träna på att hålla i bocken eller sitta i tempostyret om du har ett sådant.

Totaltid: 60–90 minuter, 1 till 2 gånger i veckan under vinter och försäsong.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tolv med siffror i fältet här

Kommentarer


2018-01-15 09:00   John The Bapist

Att köra 5*10 min = 50 min på 95-100% av 4,0 Mmol Laktat i blodet är extremt jobbigt... inget att rekommendera för motionärer i sveaiket.
Intesitet bör hellre vara på "sweatspot" nivå, dvs ca 85-90% av AT puls/watt.
Annars ett bra förslag nu I vintertider!

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!