Maxa kraften - Så lyfter du dig snabb | Bicycling.se
Träning

Maxa kraften - Så lyfter du dig snabb

30 nov 2017

Det finns flera vägar till att bli en snabbare cyklist. En går via gymmet. Så här gör du.

– Nyckeln till att bli snabbare på cykeln handlar inte nödvändigtvis inte bara om att bli just snabbare – det kan också handla om att inte tappa fart över tid, säger konditionstränaren Jacques DeVore.  Genom vanlig styrketräning blir du starkare, men enligt DeVore ska du fokusera på att träna maximal uthållighetskraft (maximum sustainable power – MSP) för att orka hålla farten uppe under längre tid. Om det skriver han tillsammans med Roy M Wallack i den nya boken Maximal Overload for Cyclists.
– Tanken är att du ska känna dig lika fräsch i den sista stigningen som i den första, säger han.

DeVore utvecklade styrkeprogrammet för att förbättra sina egna resultat i veteranklassen, och för att bromsa försvagningen han upplevde kom med åldern. Han började med styrketräning eftersom det bygger styrka – vilket är själva grunden när man ska producera watt – och för att kunna belasta musklerna mycket mer än vad som är möjligt på cykeln. Denna överbelastning leder till små slitningar i musklerna, och när kroppen reparerar skadan blir musklerna starkare och mer motståndskraftiga.

Maxstyrka är en metod för viktträning för cyklister: tyngre vikt, färre repetitioner och fler sets, med mer vila däremellan. DeVore kallar dem minisets. Vilan mellan dessa gör att du undviker att musklerna överhettas och utmattas, så att du kan göra fler repetitioner totalt med högre belastning.
– Då kan du förlänga tiden du är vid eller nära din maximala effekt, säger han.

Genom att tvinga kroppen att prestera på maxnivå, tränar du upp förmågan att stå emot utmattning och ökar din maximala uthållighetskraft. Programmet går ut på att du successivt ökar belastningen (självklart på ett säkert sätt) i en serie övningar som aktiverar cykelmusklerna, som exempelvis bak- och framsida lår och säte. När du blir starkare i gymmet får du också mer tillbaka i cyklingen.
– Du kommer att generera fler watt och få en större överbelastning, vilket gör att din förbättring också ökar för varje runda.

Enligt DeVore kan 40 minuters maxstyrketräning ersätta flera timmar i sadeln, vilket gör att det är ett tidseffektivt sätt att bli snabbare. Det har också fungerat för många elitutövare. Före detta proffscyklisten Dave Zabriskie upptäckte att han ökade sin effekt med 15 procent på fyra månader, när han cyklade mindre i början av säsongen och följde DeVores program.
Och du behöver inte vara orolig för att gå upp i vikt, enligt DeVore.
– Det här är inte bodybuilding. Det är att öka effektiviteten i musklerna.

MARKLYFT MED HANTLAR
Marklyft har mycket gemensamt med biomekaniken i trampandet, och det är också DeVores favoritövning för cyklister. Att lyfta tunga vikter från ett stilla läge eliminerar gummibandseffekten som annars hjälper dig att studsa upp igen, som exempelvis i benböj. Och det gör dig galet stark.
Marklyft med hantlar innebär mindre påfrestningar på ryggen, eftersom du inte behöver hålla undan för knäna på samma sätt som du behöver göra med en skivstång.  

Tränar: säte, framsida lår, baksida lår och nedre ryggmuskulaturen

Du behöver: två hantlar

Så här gör du:

Gå ner
Böj på benen för att plocka upp hantlarna från golvet. Ha blicken framåt, men vänd huvud och haka en aning inåt bröstet. Kura inte ihop dig, utan öppna upp bröstet.

 

Gå upp
Pressa ner hälar och fotsulor i golvet när du reser dig upp, räta ut höfter och knän. Undvik en massa vikt på tårna. Tänk dig en vägg framför dig, som du inte vill att knäna ska nudda – det får dig att trycka tillbaka höfterna. Håll rygg och armar raka. Fortsätt tills du står raklång.

 

Ner igen
Gör hela rörelsen igen omvänt, så du kommer ner igen med hantlarna. Om du lyfter mindre än 30 kilo kan du sänka vikterna tills de är halvvägs ner på underbenen. I annat fall kan du gå ända ner till golvet.


Hur många?
Gör tre set med ökande vikt, så att du maximalt kan göra först 10 repetitioner, sedan 6, och sedan 3. Till exempel: 10 repetitioner på 15 kilo, 6 repetitioner på 20 kilo, 3 repetitioner på 25 kilo. (Använd vår guide för att hitta rätt vikt för just dig.)
Vila i tre till fem minuter mellan varje set. Gör detta som en del i ett program för maxstyrka två-tre gånger i veckan under lågsäsong, eller en gång i veckan eller var fjortonde dag under perioden du cyklar mycket.

Så hittar du rätt vikt
Gör 10 marklyft med en 5-kiloshantel i varje hand. Om den sista repetitionen inte kändes riktigt tung kan du testa med ett par kilo tyngre. Om du kan behålla teknik och tempo i 8-10 repetitioner, fortsätt att öka på ett par kilo i taget tills du inte kan göra 8-10 repetitioner utan att det är riktigt jobbigt. Då har du hittat din hantel för 10 repetitioner. Gå sedan vidare på samma sätt tills du hittar rätt hantlar för 6 respektive 3 repetitioner. Lägg på mer vikt allteftersom du blir starkare, men öka aldrig mer än 10 procent från en gång till en annan.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtiotre med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-12-02 22:23   Roger Lönnberg

Bör prövas!

 

2017-12-01 08:02   ulf eriksson

"mikro-tårar i musklerna", kanske att det på Engelska var micro tears, alltså mikrorevor?

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!