Missa inte massagen | Bicycling.se
Träning

Missa inte massagen

  Foto: Emily Maye
27 apr 2015

På vilket sätt hjälper massagen dina trötta cykelben? Och hur påverkar det hjärta och blodkärl? När gör massagen mest nytta, och vad kan du göra själv? Vi har svaren.

Många timmar i sadeln och hård träning kan göra att dina muskler bildar knutor och ärrvävnad när de reparerar sig själva. Och eftersom alla dina muskler är ihopkopplade med varandra kan ömma punkter sprida sig i kroppen om de inte får behandling. En stel ländrygg kan leda till smärta i höften som i sin tur leder till ett värkande knä. Massage kan hjälpa till att mjuka upp hårda punkter, rensa ut slaggprodukter och hålla dina muskelfibrer starka och smidiga så att du förblir smärt- och skadefri.

Nu visar en ny studie att det som lindrar träningsvärken också kan förbättra ditt hjärtas hälsa. Forskare i Chicago bad 25 personer köra ett set med benpressövningar tills deras benmuskler helt enkelt inte orkade mer. Efteråt fick hälften av dem massage. En kontrollgrupp på 11 personer fick bara njuta av massagen, utan att behöva göra någon styrkeövning innan. Forskarna testade alla personerna inom två viktiga områden: ömhet och blodflöde.

Det första resultatet bekräftade det som många av oss redan vet – bra massage hjälper till att minska muskelsmärta efter ett hårt träningspass. De som fick massage berättade att de var kvitt värken 90 minuter senare, medan de som enbart gjorde benpressövningen fortfarande hade ont dagen efter. Mer förvånande var resultatet av det andra testet som mätte blodflödet genom försökspersonernas armar. Forskarna noterade att de som fått en massage efter benpressandet hade förbättrad blodcirkulation i upp till 72 timmar. De som fick göra benpressövningen utan massage efteråt hade däremot försämrad cirkulation i mer än 48 timmar.

Eftersom forskare testade cirkulationsnivåer i en del av kroppen långt ifrån området som masserades, tyder resultatet på att massage leder till ett bättre blodflöde i hela kroppen.
– Blodcirkulationen blir alltså sämre när man tröttar ut en muskel, men det betyder också att massage i sig kan främja hälsan i hjärta och kärl när man inte cyklar, säger Shane A Phillips, doktor vid University of Illinois, Chicago. Det är ett tungt vägande skäl för att få massage regelbundet, även om du inte tränar hårt. 

Så funkar det
Vid muskelmassage öppnar sig blodkärlen och slaggprodukter kan sköljas ut. Detta bidrar till att lindra ömheten efter ett hårt träningspass.
– Det ökade blodflödet ger mer näring till vävnaden vilket påskyndar återhämtning från skadan i muskeln. Att man avlägsnar slaggprodukterna hjälper också till, förklarar Phillips.
Massage har också en föryngrande effekt.

När musklerna är stressade, drabbas fascian – bindvävshinnan – av små små hål. När de läker blir dessa fibrer starkare, men de kan också bilda ärrvävnad, vilket kan begränsa ditt rörelseomfång och orsaka besvär. När massageterapeuten applicerar ett djupt tryck kan dessa sammanväxningar lösas upp, och du känner dig pigg och fräsch igen – redo att attackera nästa utmaning på cykeln.

Men när?
Tajming är viktigt när det kommer till massage. Väntar du för länge kan sammanväxningarna stelna och föröka sig. Följ vår tidtabell från massageterapeuten Janine Verstraeten, som har arbetat med proffslaget Specialized-Lululemon och amerikanska landslaget.

Före
Ta en djupvävnadsmassage 3-5 dagar innan din stora tävling eller utmaning för att lösa upp knutor så att dina muskler kan röra sig fritt. Verstraeten rekommenderar också att du kör ett lätt rullpass och sedan gnuggar dina muskler lätt 1-2 dagar innan evenemanget för att öka blodflödet och spola ut slagg. Du kan använda dina händer, en foamroller, eller en massagepinne.

Efter
Efter en rejäl ansträngning är dina muskler ömma, så ta bara en lätt massage inom 48 timmar efteråt (be om en mjuk massage eller ge dig själv en snabb knådning). När dina muskler är mindre möra – tre till fem dagar senare – ta en djupare massage för att lösa upp knutor innan de stelnar och ger obehag.

Regelbundet
Om du cyklar flera gånger i veckan kan en massage i månaden hjälpa till att hålla dina muskler smidiga och fri från knutar. Satsa på en djupvävnadsmassage, vilket även kan omfatta triggerpunktsbehandling (att lösa upp knutar som gör ont genom ett koncentrerat och isolerat tryck). Om du tränar hårt och mycket, rekommenderar Verstraeten en massage varannan vecka. Hör du istället till gruppen som motionerar sporadiskt kan du ta massage efter behov.



Gnugga själv

Mellan behandlingar hos massören kan du hålla musklerna smidiga med en foamroller. En studie i Medicine & Science in Sports & Exercise rapporterar att användandet av foamroller minskar träningsvärk, förbättrar rörlighet och underlättar muskelaktivering. Foamroller finns i olika storlekar och hårdheter, samt med eller utan mönster.

1 Utsida höft och lår
Ligg på sidan med rullen under vänster höft. Rulla sakta upp och ner mellan höft och knä. Byt sida.

2 Baksida lår
Sitt med vänster ben rakt, händerna på golvet bakom dig, och höger knä böjt i 45 graders vinkel. Placera rullen under vänster hamstring. Rulla upp och ner från ditt knä till strax under vänster skinka. Byt sedan ben.

3 Framsida lår
Ligg nedåt med rullen under dina höfter. Lägg vikten på vänster ben och rulla upp och ner från höften till knät. Byt ben.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tretton med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!