Näringslära för nybörjare | Bicycling.se
Träning / Kost och näringslära

Näringslära för nybörjare

19 feb 2011

Har du precis upptäckt cykling som motionsform? Bra val. Men lägger du ner tid på träning finns all anledning att se över kosten också. Så att du ger kroppen förutsättningar att tillgodogöra sig träningen.

All träning innebär att musk­lerna bryts ner. Det låter som något negativt men är helt na­ turligt och nödvändigt för attmusklerna ska kunna växa och bli starkare efter varje träningspass. Men för att bli starkare och kunna prestera på topp be­ hövs bränsle i rätt mängd och av bra kvali­tet.Därför är kosten extra viktig när man tränar. Även om du bara motionscyklar till jobbet kan du få ut så mycket mer av din trä­ning om du tänker på vad du stoppar i dig. Det är egentligen inga konstigheter. Bra, vanlig mat vid rätt tidpunkter gör kroppen glad och pigg.


Till att börja med så finns det tre så kal­lade näringsämnen i maten som man bör ha lite koll på; kolhydrater, fett och protein. Kroppen behöver alla tre för att fungera på ett bra sätt.
Kolhydrater har du säkert hört talas om. Ris, pasta, bröd och potatis är exempel på livsmedel som innehåller mycket kolhy­drater. När man tränar använder kroppen bland annat kolhydrater som ”bränsle”. Den som tränar har därför större behov av kolhydrater än den som aldrig rör på sig. Kolhydraterna behövs för att ge muskler­na energi och för att bränna fett. Och inte minst för att ge hjärnan energi, hjärnan kan inte fungera utan kolhydrater. Hur mycket kolhydrater du behöver beror helt på hur mycket energi du gör av med ­ det vill säga hur mycket du rör på dig.

Fett med protein
Protein associerar de flesta med att bygga stora muskler. Men även cyklister, som sällan är jättemuskulösa, behöver protein. Protein finns i många olika livsmedel, till exempel kött, fisk, ägg, mjölk, bönor och linser. Proteinet har många funktioner i kroppen, bland annat att bygga och repa­rera muskler, senor och bindväv och att hålla kroppens vätskebalans. För de flesta som äter vanlig mat med hyfsad variation är det inte något problem att tillgodose kroppens behov av protein. Eftersom pro­teinet finns i så många olika livsmedel får du nästan alltid med några bra proteinkäl­lor vid varje måltid utan att fundera något närmare över det.

Diskussionen om fett är hälsosamt eller skadligt för kroppen har pågått länge och är inte avslutad ännu. Vissa förespråkar mycket fett i kosten och andra nästan inget
alls. Sanningen ligger med all säkerhet nå­gonstans mittemellan. Fett är nödvändigt för kroppen och har många olika viktiga funktioner, till exempel att isolera inre or­gan och nerver, ta upp fettlösliga vitaminer och bilda hormoner. Ät fett i lagom mängd så mår du bra och håller vikten. Fett inne­ håller lite drygt dubbelt så mycket energi per gram som protein och kolhydrater. Så den som behöver tänka på vikten ska inte äta överdrivet stora mängder fett. Tänk på att merparten av fettintaget bör komma från växtriket, till exempel nötter, avocado, olivolja eller solrosolja. Begränsa mängden fett som kommer från mejeriprodukter och kött, som till exempel korv, fet mjölk och ost.

Nu har vi gått igenom grunden. Kolhy­drater, fett och protein behövs för att hålla kroppen stark och pigg, det är dessa tre nä­ringsämnen som ger kroppen energi (om man inte räknar in alkohol). Men utöver energi behöver kroppen en mängd vitami­ner och mineraler. Dessa ämnen är super­viktiga för att kroppen ska kunna fungera bra, speciellt om man tränar. Det lättaste och bästa sättet att få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler är att stoppa i sig mycket frukt och grönsaker. De är fullprop­pade med nyttigheter. Äter du blandade frukter och grönsaker kan du vara säker på att få i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Sikta på ett halvt kilo grönt om dagen så täcker du dagsbe­hovet av vitaminer.

Mer eller mindre?
Mängden mat du behöver är mycket indivi­duell och beror bland annat på hur mycket du tränar, hur mycket du rör dig i övrigt samt ditt kön, ålder och arv. Du behöver alltså både kolhydrater (pasta, ris, potatis, bröd), protein (kött, fisk, ägg, bönor) och fett (nötter, avocado, olja) i lagom mängd anpassat efter aktivitet med mera.

Ett enkelt och bra sätt att hålla koll på portionerna är att äta enligt tallriksmodel­len. Det kanske låter lite väl mycket som Socialstyrelsens nya slogan, men faktum är att det är ett bra och enkelt verktyg för att få i sig alla näringsämnen i lagom mängd. Grunden är att dela upp tallriken i tre delar. En lite mindre del som du fyller med prote­ inrika livsmedel som kött, fisk, ägg, bönor eller linser. Resten av tallriken delar man i två delar. Den ena delen rymmer grönsa­ker och rotfrukter, till exempel sallad, kål, morot, tomat, majs. Den andra delen fyl­ler man med kolhydratrika livsmedel som pasta, ris eller potatis. Det gäller förstås att välja en tallrik av normal storlek för att metoden skall fungera.

Tränar du väldigt mycket och behöver mer energi ökar du på delen med potatis, pasta eller ris litegrann eftersom denna del ger mer energi, och minskar lika mycket på delen med grönsaker och rotfrukter. Prote­indelen kan du låta vara lika stor.

Gör som Skalman
Om alla tre energigrupperna är med på tall­ riken samt mycket frukt och grönsaker för vitaminernas skull enligt tallriksmodellen så blir det lagom mycket energi. Där har du en riktigt bra grund för en kost som ger din kropp de bästa förutsättningarna att hålla sig frisk och bli starkare. Men det finns en sak till att tänka på – tidpunkten för ditt matintag.

<iframe src="http://player.vimeo.com/video/20198465" width="400" height="225" frameborder="0"></iframe><p><a href="http://vimeo.com/20198465">The World Is Obsessed With Facebook</a> from <a href="http://vimeo.com/alextrimpe">Alex Trimpe</a> on <a href="http://vimeo.com">Vimeo</a>.</p>

Att äta som Skalman, efter klockan, är faktiskt ingen dum idé. Kroppen ställer då in sig på att få mat vid vissa tidpunkter och har lättare att ta upp och förbränna näringen.
Allra bäst mår man av att få en jämn till­ försel av mat under dagen. Det optimala är därför att äta tre riktiga mål mat ­ frukost, lunch och middag. Däremellan lägger man in ett par mellanmål i form av frukt, en smörgås eller en smoothie. Det är lagom att äta var tredje­fjärde timme för att inte sjunka för lågt i energinivå.

Innan du tränar är det också bra att äta ett mellanmål en till två timmar före passet, för att fylla på musklernas energi­ förråd. Tränar du med ”tomma muskler” bryter du ner kroppen och får inte samma effekt av träningen. Direkt efter träningen är musklerna tömda på energi. Fyller du då på lagren snabbt (helst inom 60-­90 mi­nuter efter träningen) så går energin rakt ut i musklerna, kroppen återhämtar sig snabbare och är snart redo för ett nytt trä­ningspass. Exempel på bra mellanmål efter träningen är ett glas mjölk och en smörgås eller en banan.

Sammanfattningsvis så behövs det inga konstiga kosttillskott eller specialkoster för att orka träna effektivt och bli starkare som cyklist. En väl sammansatt kost med lagom mycket mat, jämnt fördelat över dagen kommer man riktigt, riktigt långt på.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiotre med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!