Nybörjarträning för dig | Bicycling.se
Träning

Nybörjarträning för dig

20 mar 2014

Cykling är ett av de mest skonsamma och effektiva sätten att träna. Dessutom är det väldigt roligt också! Men var ska man börja om man är nybörjare?

Att börja cykelträna är väldigt okom­plicerat och (faktiskt!) relativt behagligt tro det eller ej. För en nybörjare är det viktigaste att vänja kroppen vid att cykla oftare, längre och hårdare under de första månaderna. Lite förenklat ser träningsupplägget ut såhär: 

1. Öka din träningsvolym stegvis den första tiden.

2. Efter någon månad eller två, prova några få pass med intensiv träning.

3. Efter ytterligare några månader, lägg in pass med intervallträning.

4. Efter ungefär ett år kan du köra på i ett bra tempo. Den långsiktiga planen är att under flera års tid successivt öka belastningen. Det gör du genom att köra fler intervallpass per vecka samt att öka längd och intensitet på dina längsta pass.

Träning från början

Det första steget är att öka längden på passen. Detta innebär att muskler­ anpassar sig till att använda syre som bränsle och ta hand om slaggprodukter, medan senor och ligament anpassar sig till den nötning som cykling innebär. När du efter ett par månader tränar ett par gånger i veck­an och orkar köra pass på 90 minuter så ökar du intensiteten. Ligg på lite hårdare då och då eller öka tempot genom hela passet. 

Tränad eller otränad?

Är du ovan att cykla och oträ­nad bör hela första året bestå av lågintensiv träning. Utöver det tränar du maximalt två pass per vecka med lite högre intensitet. Är du vältränad, men nybörjare på cykel, kan du träna hårdare snabbare men var försiktig då kroppens senor och ligament inte är anpassade till cykling. Efter ytterligare ett par månader med ökad längd och intensitet på de längsta passen är det dags att prova struktu­rerad intervallträning.

Träningsanpassningar över tid i relation till genetiskt max. Den röda kurvan symboliserar syreupptaget som du relativt kvickt kan träna upp. Mjölksyratröskeln tar lit elängre tid att träna upp, medans rörelseekonomin är den förmåga som tar längst tid att träna upp. 

Två sorters intervaller - syreupptag och tröskel

Syreupptagningsintervaller är tre till fem minuter långa med lika lång aktiv vila (cykla lätt). Du håller en så hög intensitet att du orkar 10 till 20 minuter intervalltid i ett jämnt tempo. Du har minst 90 procent av maxpuls i slutet av passet. Då du kör över din mjölksyratröskel kommer du att bli rejält andfådd och stum i benen.

Tröskelintervaller är 5-10 mi­nuter långa med vila som är 20 procent av intervalltiden. En minut vila om du kör en fem minuter lång intervall. Kör sju stycken fem-minuters intervaller med en minut vila emellan. Eller fem stycken åtta-minuters med två minuter vila. Intensiteten/puls bör ligga på mjölksyratröskeln, mellan 75 och 90 procent av maxpulsen. Går du över tröskeln under intervallen tröttnar du fort. Under tröskelinterval­lerna ska du hålla ett jämnt tempo genom alla intervallerna.

Inne eller ute?

Träna intervaller gör man bäst på en trainer eller spinningcy­kel, men syreupptagsintervaller kan du köra uppför en lång backe. Trös­kelträning kan du köra som ett 10–30 minuter långt lagtempo då du och dina kompisar turas om att tgå upp i drag­position. Du får också nyttig träning i att cykla tätt nära varandra i en klunga.

Cyklar du till jobbet kan du lätt öka träningsmängden. Öka intensiteten genom att pressa tiden till jobbet och volymen genom att ta en längre runda. Du får mycket stor tränings­effekt av att cykla 30 minuter till och från jobbet, måndag till fredag

Hur blir man snabb?

Om du är otränad så kommer du fort märka stora resultat av din träning. Efter ett års lagom hård träning är du uppe i 90 procent av din genetiska max­imala kapacitet. Bortom det måste du träna mer intensivt för att öka syre­upptaget, eftersom du endast kan öka det genom att hjärtat blir större och starkare. 

Muskelanpassning

För att nå en hög mjölksyra­tröskel krävs att du tränar regelbundet och hårt under lång tid eftersom muskelanpassningen sker gradvis. Anpassningen är den som avgör hur hög din mjölksyratröskel är i förhållande till din maxpuls. Alltså hur mycket energi du kan utvinna med hjälp av syre under lång tid, samt hur stor del av energin som kommer från kolhydrater respektive fett. 

Den sista träningsanpassningen är rörelseekonomin. Rö­relseekonomi är förmågan att använda så lite energi som möjligt för att utföra ett arbete. Genom att repetera en rörelse många gånger lär sig kroppen att utnyttja de resurser den har på ett optimalt sätt. Muskler, se­nor, ligament och nervsystem blir helt enkelt anpassade för det arbete det innebär att cykla. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugosju med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!