Ont i nacken, nej tack! Så här blir du av med stelhet och värk | Bicycling.se
Träning

Ont i nacken, nej tack! Så här blir du av med stelhet och värk

1 sep 2015

Kan man verkligen bära runt på en femkilosklump i tio timmar i en statisk position, utan att bli trött? Tja, vad säger din nacke?

Nacken är ett återkommande problemområde, såväl för cyklister på landsvägen som i skogen. Det beror ofta på att positionen på cykeln är statisk, och att huvudet hamnar framför kroppen. Ett huvud väger 4-6 kilo (beroende på intelligens, tankeverksamhet, tjockskallighet och pannben) och är alltså en betydande vikt som ska hållas upp.

Multiplicera nu dessa kilo med, låt säga tio timmar runt Vättern, eller kanske fem timmars Cykelvasa, så har du ett klassiskt framgångsrecept på nackvärk och stelhet.

VAD ÄR PROBLEMET?
När en muskel spänns statiskt ökar trycket inuti muskeln, och blodet cirkulerar långsammare lokalt. Om muskeln däremot spänns och slappnar av om vartannat – så kallad muskelpump – kan du istället hjälpa hjärtat att öka blodcirkulationen i kroppen.

Under cykling är nackmusklerna mestadels statiskt spända. Den minskade blodcirkulationen leder till slut till syrebrist i muskeln, vilket i sin tur leder till mjölksyra, smärta och kramp. Alltså problem som till slut får dig att tappa fokus och intresse för uppgiften – att cykla snabbt och effektivt.

Det här är egentligen samma sak som händer i musklerna när vi är stressade och reflexartat drar upp axlarna kontinuerligt vilket sedan leder till huvudvärk, nackspärr och spända käkar.

HUR BLIR JAG AV MED DET?
Den här typen av kramp kan du få bort med träning (muskelpumpen) eller behandling med fokus på muskelavslappning och ökad cirkulation; till exempel massage, stretching, pressur, dry needling, värme, kyla med mera.

Pressurbehandling går ut på att med till exempel fingrar, armbåge eller genom att ligga på en baseboll, skapa ett tryck på den ömma punkten i en överansträngd muskel, en så kallad triggerpunkt. Denna strålar ofta ut smärta till andra delar av kroppen. Genom trycket skapar du en lokal blodbrist i området, och när du efter 30-60 sekunder släpper på trycket har muskeln slappnat av och kärlen reagerar på blodbristen genom att öppna sig helt och släppa på flödet. Detta ger ökad syresättning i muskeln och därmed också förbättrad återhämtning. Det här kan du göra själv om det är triggerpunkter du kommer åt.

Dry needling är ett annat sätt att deaktivera dessa triggerpunkter med hjälp av akupunkturnålar. Det är ett mycket snabbt och effektivt sätt att få avslappning där man går in och pickar lite i muskeln med nålen, utan att behöva låta den sitta i i 20 minuter eller mer som vid vanlig akupunktur. Dry needling är en behandling du kan få hos en naprapat eller sjukgymnast.

HUR FÖREBYGGER JAG?
För att minimera och förebygga smärta i nacken under cykling finns det en del saker du kan göra för att öka toleranserna i området och fördela kraften på fler muskler, exempelvis genom en bra hållning och position på cykeln.

1. RÖRLIGHET
För det första är det av stor vikt att du har bra rörlighet i bröstryggen. Har du en stel framåtböjd bröstrygg kommer detta att skapa en större belastning för nacken som då måste böjas mer bakåt och uppåt för att du ska se vägen framför dig.

Övningar som ger bättre styrka och rörlighet i skuldror och bröstrygg är till exempel rodd, latsdrag och armhävningar med fokus på skulderstabilitet. Här kan du bygga en bra kontroll och uthållighet för skulderbladen som vilar på bröstkorgen, med enbart muskler som upphängningsanordning.

2. SITT RÄTT
En alltför aggressiv position på cykeln kan ge en framskjuten tyngdpunkt som kan leda till påfrestningar på bland annat händer, armar, axlar och skuldror. Är du osäker på om du sitter korrekt kan du göra en bike-fit. Berätta då att du lätt blir stel i nacken så att du inte blir rekommenderad alltför mycket aeroposition. Det behöver nämligen inte göra dig snabbare. Vindtunneltester på tempocyklister med aerohjälmar i olika positioner har visat att den mest aerodynamiska positionen gjorde att cyklisterna blev trötta i nacken och behövde titta ner i marken någon gång i minuten. Detta gjorde att struten på hjälmen pekade rakt upp och då istället fungerade som vindfång.

3. UNDVIK KYLAN
Även om du tränat och har bra hållning på cykeln kan du få ont i axlar och nacke på grund av andra faktorer. En sådan faktor är vinden. Den har en kylande effekt och blir du svettig kyler det bara ännu mer. Nerkylning av kroppen har en kärlsammandragande effekt och försämrar blodcirkulationen i nackmusklerna. Se alltså till att ha en tajt cykeltröja, även om det är varmt, om du ofta blir stel i nacken under cykling. Och ha gärna med dig en buff i fickan som extra förstärkning om det behövs.

4. DÄMPA DIG
Bra handskar och mjuk styrlinda gör att du kan lägga mer vikt på styret utan att få ont i händerna. I mountainbike kan du låta dämpargaffeln jobba oftare om du har problem. Domningar i händerna leder nämligen till spänningar högre upp när du försöker avlasta händerna på styret.

Slutligen är det bra att variera sig om du har möjlighet till det. Genom att ändra händernas position på styret, rulla med axlarna och ställa dig upp ibland kan du flytta belastningen från en muskel till en annan, så du sprider ut bördan och skapar toleranser mot smärtan.

Här är 4 övningar för starkare och rörligare överkropp

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiofyra med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!