Övningarna som håller dig stark hela 2016 | Bicycling.se
Träning

Övningarna som håller dig stark hela 2016

10 jan 2016

Kroppen behöver vara stark och balanserad för att klara cykelsäsongen – här är övningarna som hjälper dig!

Gör dessa övningar kontinuerligt under säsongen och med ökad svårighetsgrad, så får du nya uppdateringar på hur du utvecklas, eller om det är något du behöver jobba mer med. Spring eller cykla först i minst 30 minuter. När man är uttröttad visar sig svagheter och obalanser tydligare. Gör sedan följande övningar och sök efter sidoskillnader och smärta.

1. Utfall
2x10 på båda sidor
Faller knäna in eller tar du all tyngd på ena benet? 

A. Utgångsposition
B. Bra utfall framifrån
C. Dåligt utfall framifrån. Trolig svag höft.  

D. Bra utfall frå sidan
E. Dåligt utfall från sidan. Svag höger sida med all tyngd på främre vänster ben.  

2. Knäböj med kvastskaft
Faller knäna in eller ut? Kan du inte räta ut bröstryggen? Svankar du för mycket? Filma övningen!

A. Utgångsposition. Axelbrett mellan fötterna, tårna rakt fram.
B. Bra knäböj framifrån. Blicken högt. Symmetriskt. Knäna går rakt. Ibland hämmar fotledens rörlighet knäböjen, och då kan man ställa hälarna på exempelvis en bok för lite extra rörelseomfång.

C. Utågångsposition från sidan.
D. Bra knäböj från sidan. Bra rörlighet i bröstrygg, skuldra och höfter. Svanken är naturlig och inte överextenderad, vilket tyder på bra bålstabilitet.

E. Dålig knäböj framifrån. Vrider ut benen på grund av till exempel dålig rörlighet i höftleder. 
F. Dålig knäböj framifrån. Faller in med knäna på grund av svaga höfter. Kan bero på dålig bålstabilitet.  

3. Bäckenlyft med utsträck
Klarar du 20 sekunder innan musklerna börjar krampa och du tappar hållningen? Använd en boll eller kudde under ryggen om du vill träna stabiliteten ännu mer.


B. Höj ribban med ett instabilt underlag!

LÄS MER

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtioåtta med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!