Pang i pedalen - Styrkeprogram för cyklister del 4 | Bicycling.se
Träning

Pang i pedalen - Styrkeprogram för cyklister del 4

17 mar 2017

Har du följt vårt program från början har du lyft skrot sedan i höstas och tränat med tunga vikter sedan runt årsskiftet. Det tar dock ungefär 10 veckor att få full effekt av den maximala styrketräningen, så det är även fortsättningsvis tunga vikter och få repetitioner som gäller.

Men ändå är ”full effekt efter 10 veckor” en sanning med modifikation. Du har sannolikt inte transformerats till en olympisk tyngdlyftare från att tidigare varit en uthållighetscyklist, som knappt orkar skivstångens egen vikt och är ungefär lika spänstig som en blyklump. Däremot har tillräckligt många kortsiktiga anpassningar i nervsystemet skett, och det är exakt vad vi är ute efter här. Detta duger för de flesta uthållighetsidrottare, men det finns så klart all anledning att fortsätta med styrketräning efter detta. Och även om det blir ett uppehåll under cykelsäsongen bör du återvända till gymmet nästa vinter.

Tidigare delar:

Styrkeprogram del 3

Träna maxstyrka

12 grymma styrkeövningar

Det är alltså även fortsättningsvis maximal styrka som är fokus. För att få lite variation i styrketräningen kan du även prova följande varianter:

  • Halvera vikten du använder för maxstyrkan på första 1-2 seten, men satsa istället på att utföra rörelsen som snabbt och explosivt som möjligt.
  • Avsluta passet med att gå helt åt andra hållet vad gäller repetitioner och kör riktigt många. Vi snackar minst 50 reps och gärna uppemot 100.

Pang i pedalen
Hittills har styrketräningen endast handlat om svettiga gymlokaler och vikter täcka av ett tunt vitt lager magnesium. Någon gång under den senare delen av vintern bör styrketräning med vikter kompletteras med, och så småningom kanske helt ersättas av grenspecifik styrketräning på cykeln. Det gäller att omvandla den nyvunna styrkan i cykelmusklerna till ett konkret pang i tramptaget.

Uppförslutning för mer pang i korta backar

Ta i maximalt i 5-10 sekunder – vila i 3-5 minuter.
Många cyklister tänker på långa svettiga intervaller med låg kadens om man säger styrketräning på cykeln. Det är jättebra träning, men inte i närheten av det vi talar om här. När du ska ta i maximalt på riktigt är ungefär 5 sekunder långa intervaller lagom att sikta på. Den här typen av intervaller kan vara så korta som 2-3 riktigt kraftfulla tramptag och bör definitivt inte vara längre än 10 sekunder. Dessutom ska vilan mellan varje intervall vara minst 3 minuter, men helst 5 minuter eller längre, annars hinner inte kroppen återhämta sig så att en ny maximal insats kan utföras. Utan maximal insats uteblir mycket av träningseffekten.

Stående för kraftfullare spurt


När styrketräningen sker på cykeln bör du vara petig med att träningen sker i de positioner du vill prestera i. Är målet med styrketräningen att öka arbetseffektiviteten är intervaller i sittande position att föredra, eftersom du sitter majoriteten av tiden. Är ambitionen att förbättra spurtförmågan bör tonvikten ligga på stående, och är tanken att kunna tackla korta branta backar bättre bör träningen helst ske just uppför.

Sittande för ökad arbetseffektivitet

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiosju med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!