Planera rätt – gör 2016 till din bästa säsong! | Bicycling.se
Träning

Planera rätt – gör 2016 till din bästa säsong!

17 dec 2015

2015 är lagd till handlingarna. Vilka mål väntar för dig 2016? För att lättare få överblick över hur du ska få ut så mycket som möjligt på cykeln det närmaste året är det en bra idé att göra en träningsplan. Fredrik Ericsson bjussar på rätt sätt att planera.

Tävlingar och mål
När man gör en träningsplanering är det bäst att börja med de mål man har med träningen. Den som vet varför, finner mening i nästan vad som helst. Vilka tävlingar planerar du att köra? Det spelar ingen roll om du har ett eller ett dussin lopp i siktet nästa sommar, du måste ha koll på detta innan du börjar planera träningen. När du vet vilken eller vilka tävlingar du ska köra är det bra att rangordna och prioritera dem.

Att veta vad som krävs
Innan man börjar planera är det bra att känna till kravprofilen för loppen man vill göra bra ifrån sig på. Långlopp på mountainbike kräver alla klassiska uthållighetsanpassningar som högt syreupptag och mjölksyratröskel. För att förenkla en smula - man blir bra på det man tränar på. Innan man tar nästa steg i planeringen är det användbart att tänka igenom om det är några andra typer av aktiviteter som kan påverka träningen. Det kan vara perioder med mycket jobb, resor, semester, högtider eller träningsläger.

Periodisering
När man vet vad man vill med sin cykling och har koll på de lopp där man vill prestera bra, så är det dags att periodisera året. 

Förberedelse
Antal veckor: 2–8

Den första perioden handlar om att förbereda kroppen för den träningen som ska ske under grundträningen. Är formen lite halvdan efter en inte allt för träningsintensiv höst behöver formen tas upp på en sådan nivå att det går att träna hyfsat hårt utan att det ska ge för långvariga konsekvenser dagarna efteråt. Man behöver ta den tid som behövs för att anpassa sig till nya eller nygamla träningsformer. Även saker som träningsrutiner behöver sorteras ut.

Det är inte superviktigt exakt vilka träningsmetoder som man kör under förberedelseperioden så länge man ger sig själv tid att öka den totala träningsbelastningen i lagom takt. Olika typer av träning kan ske på cykeln, löpning eller roddmaskin. Fartträning på cykeln som blandas upp med distanspass som blir upp till fem timmar mot slutet. Styrkeövningar med fokus på uthållighet ingår också, vilket görs med många repetitioner. 

Grundträning
Antal veckor: 10–14

Vilka som är de mest fundamentala egenskaperna du ska träna för, beror så klart på vilken cykelgren man satsar på. Är det någon uthållighetsgren är den maximala syreupptagningsförmågan och mjölksyratröskeln definitivt två helt avgörande förmågor.

Det här är även så pass långt från cykelsäsongen att det är bra att excercera med andra träningsformer än just cykling. Alternativ träning har många fördelar, men ju närmare sin planerade toppform man kommer desto mer grenspecifik bör träningen vara.

Uthållighetsträningen under grundperioden kommer främst bestå av träning med mål att förbättra syreupptaget genom högintensiva intervaller av löpning, rodd och längdskidor. Cyklingen blir i form av pass med sprint, tröskelövningar samt distanspass ute. I gymmet blir fokus maxstyrka samt allmän styrka för bålen.

Tävlingsträning
Antal veckor: 6–10

När våren kommer och det blir mer cykelvänligt utomhus är det dags att träna mer tävlingsinriktat. Träningen centreras alltså kring cykeln och inslagen av alternativ träning minskas. All uthållighetsträning sker nu på cykel. Satsar du exempelvis på långlopp kommer majoriteten av all cykling ske på mountainbike i långloppsliknande terräng. Olika typer av intervaller, tävlingsträningar och distanspass står på schemat, allt för att bli bättre och bättre på att cykla fort i terräng under många timmar.

Toppning
Antal veckor: 2–6

Formtoppning är klurigt, främst eftersom en avsevärd del av den sitter mellan öronen. Men det finns några generella regler. Träningen bör vara väldigt grenspecifik och vara väldigt tydlig. Träningen bör polariseras gällande intensitet, duration och belastning. Alltså, man bör träna antingen väldigt högintensivt eller väldigt länge. Oavsett om du kör riktigt hårt eller vilar helt i den här perioden så är såsiga mellanmjölkspass uteslutna.

Årets högsta träningsbelastning bör inträffa i början av en formtoppning och sedan minska successivt under de 2–4 veckor fram till att man vill vara i toppform. För mig har en inledande vecka med extremt mycket distansträning följt av ett antal veckor med riktiga tävlingar, långloppsliknande tävlingssimuleringar, 30-sekunders sprintintervaller eller distanspass fungerat otroligt bra för att toppa.

Prestation
Antal veckor: 2–6

När man väl är framme i den period på säsongen då man vill prestera på topp så är det mer eller mindre: "hä ba å åk"! Den största faran för formen nu är att börja fundera för mycket eller göra något ovanligt med träningen, vilket kan vara både att träna för mycket, träna för lite eller börja experimentera med nya träningsmetoder. Ta det lugnt, framförallt mentalt, och träna på ett sätt du trivs med, men helst liknande som under formtoppningen.

Vila
Antal veckor: 2–6

En viloperiod under året har olika betydelser för olika personer. Elitidrottare som levt tätt inpå sin idrott och med extremt hög träningsbelastning behöver ett avbrott för att ladda om batterierna, främst mentalt.

För en motionär brukar det sällan vara lika uppskattat med viloperioder. Det kan snarare vara tvärtom, att en träningsresa där allt fokus är på cyklingen är den avkoppling som man vill åt för att komma ifrån vardagens tighta schema där passen kläms in mellan arbete och familj.

Oavsett, om man väljer att ta en längre viloperiod är det normalt bättre för både kropp och själ att inte vila helt, utan hålla igång lite lätt med träningsformer man trivs med.

Lycka till med träningen!

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttiofyra med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!