Rehabba bra! Här är övningarna du behöver | Bicycling.se
Träning

Rehabba bra! Här är övningarna du behöver

9 feb 2015

Tipsen och övningarna som tar dig igenom din rehab på snabbast möjliga tid.

Kompensera
In- och utrotation efter exempelvis luxerad axelled, alltså din axel har gått ur led. Ligament som har blivit utsträckta skapar överrörlighet, instabilitet och ofta smärta i leden. Genom träning av omkringliggande muskler kompenserar de upp instabiliteten och förbättrar läkning och återgång till normal aktivitet. Detta gäller alla leder. Också bra övningar för ökad skulderstabilitet för MTB- och CX-cyklister som vrider, bänder och lyfter mer. 

Utförande: Sänk skuldran. Lås fast armbågen mot kroppen. Gör hela rörelsen inifrån och ut, och utifrån och in. 

Cirkulera
Genom rodd, simning och cykling får du upp cirkulationen som snabbar på läkningen. Rodd är även bra för styrka i den övre kontrollzonen – skuldror och axlar. 

Orsakskorrigera
Diffus knäsmärta behöver inte betyda att problemet sitter i knät. Det kan ofta vara triggerpunkter i rectus femoris – den ytligaste av de fyra främre lårmusklerna – som då strålar smärta ner runt knät. Spänd lårmuskulatur ökar också trycket över knäskålen och ökar slitaget i knät. 

Utförande: Stretching rectus femoris 2 x 30 sekunder 

Bygg upp struktur
Excentrisk träning för senor (även kallad Umeåmodellen). Har du skadat en sena får du nerv- och kärlinväxt i senan för läkningens skull. Dessa ska försvinna efter läkning och korrekt rehab, men blir de kvar kan de skapa ett kroniskt smärttillstånd i senan, så kallad tendinos. Hård excentrisk träning river sönder kärl- och nervinväxten och normaliserar senans struktur och funktion. 

Utförande: Knäböj, bensträck i maskin, tåhävningar. Jobba snabbt koncentriskt i rörelsen med höger och vänster sida. Långsammare i den excentriska fasen med endast den affekterade sidan. Hög belastning.

3 x 15 repetitioner, två gånger per dag i tre månader. Men kom ihåg att korrigera orsaken först!


LÄS MER 
Prehab och rehab – så kommer du snabbast tillbaka på cykeln

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttioett med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!