Så kommer du igång! | Bicycling.se
Träning / Träningslära

Så kommer du igång!

22 feb 2011

När man vilat från träningen lite för länge kan startsträckan vara lång. Har du bara vilat en månad är startsträckan kortare än om du tittat på tv hela hösten. Men ingen panik! Så här kommer du igång igen.

Fyra veckors vila ses som gränsen mellan kortvarig och långvarig nedträning. Har du alltså vilat, eller inte tränat i närheten av din normala nivå, under en månad har du bara drabbats av kortvarig nedträning. Har däremot hela höstsäsongen tillbringats framför tvn har din nedträning fått lite mer långvariga konsekvenser.

Vi börjar med de glada nyheterna. Ju sämre tränad du var innan nedträningen började, desto mindre har det procentuella förfallet varit. Och ju bättre tränad du var innan vilan, desto längre tid tar det tills du börjar kunna klassas som otränad, eftersom du har mer att falla på.

Hur stora förändringarna i kroppen blir beror såklart på hur länge du varit inaktiv. Det är även en viss skillnad mellan olika fysiologiska system när det gäller hur mycket de försämras. Hjärtats storlek förändras till exempel ganska lite, medan vissa enzymer i musklerna kan minska ner till nivåer som hos otränade på bara några veckor.

Tar det tid - så tar det tid

Det finns en tumregel när det gäller förändringar av anpassningar i kroppen. Ju längre tid det tar att förändra ett visst fysiologiskt system genom träning, desto längre tid kommer det ta innan det försämras genom vila. Men det tar också lång tid att träna upp det igen. Omvänt så finns det träningsanpassningar som går rätt snabbt att uppnå och som försämras snabbt igen under vila. Men lyckligtvis kommer de tillbaka snabbt som ögat.

De kanske viktigaste förändringarna som sker under en höst med väldigt lite träning är en minskning av blodvolymen, en mindre mängd enzymer som hjälper till vid energiomvandlingen i musklerna och mindre kolhydratsdepåer. Dessa förändringar gör att du inte har samma maximala kapacitet och att du inte kommer orka arbeta lika länge , även på lägre intensiteter.

Den minskade blodvolymen gör att ditt hjärta pumpar ut syre till musklerna mindre effektivt och du kommer därför troligen att ha ovanligt hög puls för en given ansträngning. Din tröskel kommer också att ligga på en lägre procent av ditt max än normalt, vilket gör att du bränner kolhydrater i större utsträckning. Till råga på eländet har du ju dessutom färre kolhydrater att göra av med innan du går i väggen.

Konsten att börja om

Det är konstigt att även de flesta av de som älskar fysisk aktivitet i alla dess former ofta
har svårt att motivera sig efter en längre tids vila. Det är som man brukar säga att ”en kropp i vila tenderar att titta på TV” och när väl latmasken bott in sig är den svår att driva ut. Därför handlar den första tidens träning väldigt mycket om att komma in i rutinerna igen och återfå motivationen att träna.

När du börjar träna igen är det klokt att ta det lite lugnt i början. Högintensiv träning och träning där du verkligen pressar kroppen till det yttersta kommer göra att du når din fulla potential som idrottare. Men nu är det snarare frågan om att hitta tillbaka till någon slags normalnivå, och då är en annan typ av träning att föredra.

Det första du behöver träna upp är förmågan att orka hela träningspassens längd på en rimlig intensitet. Lågintensiv träning är knappast det som kommer göra dig till världsmästare, men den behöver absolut inte vara bortkastad tid och i det här läget är det troligen det bästa alternativet. Redan vid vanligt distanstempo, det vill säga när du fått upp pulsen och flåset lite men fortfarande kan prata, får kroppen signaler om att göra viktiga uthållighetsanpassningar. Kroppen får alltså en chans att i lugn och ro komma en bit på vägen tillbaka till hyfsad form och nervsystemet hittar tillbaka till tramprörelsen.

Smart inneträning

Den här tiden på året brukar för de allra flesta innebära en del träning inomhus. Vid träning på testcykel och trainer, alternativt löpband eller roddmaskin, är det viktig att kyla sig med fläkt och mycket dricka. Men är det någon gång du kan slarva lite med detta är det när du inte tränar så hårt. Värme och vätskeförluster stimulerar nämligen kroppen att öka blodvolymen, vilket är en av de viktigaste anpassningarna du försöker få tillbaka. När du senare tränar hårt för att verkligen förbättra dig är värme och väts- keförlust inte att rekommendera, eftersom det försämrar träningens effekt på hjärtat och i musklerna.

Ett bra sätt att få in lite lättare intensitet på träningen är att passa på att köra tramp- teknikövningar. Detta innebär normalt sett en intensitet över din tröskel, åtminstone för vissa muskler, och säkerställer att du har en bra teknikgrund när du så småningom börjar träna hårt.

Men ska du verkligen utvecklas optimalt måste ändå den högintensiva träningen komma in till sist. Ett bra sätt att smyga igång med detta är att köra korta till med- ellånga intervaller med oproportionerligt lång vila mellan. Detta gör att du förstärker kroppens signaler om anpassningar, samtidigt som du inte pressar kroppen utan låter den komma ikapp i sin egen takt.
Du ska alltså köra en bit under den intensitet du skulle kunnat köra för intervallens längd, vilket troligen är strax över tröskel eller zon 4-5 (se rutan nedan). Ett smidigt sätt att fasa in intensitet och tuff träning långsamt är genom att, en vecka i taget, öka längden på intervallen och korta ner vilan (se rutan för exempel på detta upplägg).

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiotre med siffror i fältet här

Kommentarer


2011-03-05 10:23   henrik

Hur många pass i veckan räknar du med att man kör dessa intervaller?

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!