Så maxar du tiden inne - del 2 | Bicycling.se
Träning

Så maxar du tiden inne - del 2

10 feb 2019

Del två av vår miniserie om stationär cykelträning avhandlar övningar och metoder lämpliga för andra halvan av vinterns inomhuscykling.

I första delen- Så maxar du tiden inne -Del 1- satte vi upp tydliga mål för träningen och skapade bra rutiner för den stationära cykelträningen inomhus. Träningen i sig fokuserade på grunder som maximalt syreupptag och trampteknik, gärna hög kadens. Nu när vi passerat nyår är det bokstavligt talat dags att växla upp. Träningen ska överlag bli lite tuffare och sträva efter att integrera fysik och teknik i en uthållig allians.

Specificitet
Att bara trampa på med exakt samma kadens och motstånd samtidigt som man böjer ner huvudet, gör en åhh-vad-jag-tar-i-grimas och stirrar på styrstammen eller till och med blundar kan vara behagligt okomplicerat. Så cyklar man dock inte på riktigt. Alltså utomhus, där det är variationer i terrängen, vindpustar, andra cyklister och en massa andra saker som gör att man måste vara uppmärksam och hålla tungan rätt i munnen.

De sista månaderna av vintersäsongens stationära cykelträning är det därför klokt att i viss mån efterlikna de variationer och den dynamik som uppstår utomhus. Det går så klart inte att göra en replika av utomhuscykling i skala 1:1 och det är naturligtvis okej att stirra lite styrstam även fortsättningsvis. Det finns däremot en del saker som du kan göra för att den stationära cyklingen ska bli mer dynamisk och verklighetstrogen.

Först och främst bör träningen nu mer och mer gå mot längre intervaller och kortare vila. Det här att intensiteten kommer att hamna omkring den s k tröskeln eller FTP, som vi effektnördar säger. Att trampa med ett högt motstånd och därmed en onormalt låg kadens kan ytterligare förstärka fokus på uthållighet. Sikta på runt 60 rpm i kadens. Det här är även bra träning för att förbättra sin kapacitet uppför och du kan även prova att lyfta framändan på cykeln så att du även får en position som liknar den uppför en brant backe.

Som skrevs redan i ingressen så är kort-kort-intervaller en föredömlig metod. Dels för att det ger vissa fysiologiska träningsfördelar. Dels för att det efterliknar den dynamik som blir när man cyklar ute, framförallt i klunga eller i terräng. Med kort-kort avses alltså när man växelvis kör hårt och vilar under korta perioder. Tumregeln är upp till en minut och att arbete och vila är lika långt. Klassiker är 15 sek hårt med 15 sek vila och 30 sek hårt med 30 sek vila. Arbete och vila kan dock vara olika långa, exempelvis 45 sek hårt med 15 sek vila eller 20 sek hårt med 40 sek vila. Den här metoden funkar både till extremt intensiv träning, som Tabata-metoden som är 8 x 20 sek med 10 sek vila, och för mer uthållighetsbetonad träning, som två omgångar med 40 x 15 sek hårt med 15 sek vila. Du kan även passa på att träna på att växelvis sitta och stå, vilket man gör i terräng, på criterium på landsväg eller cykelcross. Sitt när du kör hårt och stå när du trampar lugnt eller vice versa, det finns för och nackdelar med båda, välj det som känns bäst för dig.

Passen
Hur mycket tid som finns till förfogande för träning och hur tuff träning man vill köra är normalt sett avgörande för valet av pass. Passen här är 20, 40 och 60 minuter långa. Istället för att styra träningen med hjälp av puls eller effekt lägger vi här fokus på hur ansträngande passet som helhet blir om du utför de intervaller och övningar som ingår. För varje tidslängd finns ett som du kan göra så tufft som du har lust med för dagen och ett pass som ska vara medel, vilket är lite ansträngande men inte värre än att du skulle orka köra det minst en vecka i sträck.

20 minuter 


Medel
Uppvärmning: 4 minuter i lugnt tempo

14 minuter i ett tempo som gör att du blir svettig men inte flåsig och där du växelvis står och sitter en minut

Nedvarvning: 2 minuter lätt trampande

Tufft
Uppvärmning: 7 minuter i lugnt tempo

10 x 40 sek hårt med 20 sek lätt trampande mellan

Nedvarvning: 3 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ

40 minuter


Medel
Uppvärmning: 5 minuter i lugnt tempo

6 x 2 minut enbensträning växelvis med höger och vänster ben

6 minuter lätt trampande

12 minuter i ett tempo som gör att du blir svettig men inte flåsig och där du gör en 10 sek acceleration varannan minut

Nedvarvning: 5 minuter lätt trampande

Tufft
Uppvärmning: 7 minuter i lugnt tempo med ev några 15-30 sek tempohöjningar

6 x 4 minuter på tung växel och om man vill variera sig lite mer så kan man köra några intervaller sittande och några stående, vila 1 minuter mellan varje intervall

Nedvarvning: 3 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ

60 minuter


Medel
Uppvärmning: 6 minuter i lugnt tempo

6 omgångar av 2 + 2 minuter enbensträning, 2 minuter stående med bra driv och 2 minuter lätt trampande sittande

Nedvarvning: 6 minuter lätt trampande

Tufft
Uppvärmning: 10 minuter i lugnt tempo med ev några 20-40 sek tempohöjningar

3 omgångar med 5 minuter vila mellan där du kör 12 x 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt men fortfarande med driv i tramptaget

Nedvarvning: 4 minuter lätt trampande för att varva ner kropp och själ

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtioett med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!