Så påverkar alkoholen din träning | Bicycling.se
Träning

Så påverkar alkoholen din träning

29 sep 2016

Alkohol och idrott – två ord som inte passar ihop. Eller gör de det? En öl efter träningen är ju trots allt väldigt gott. Men hur påverkar alkoholen din träning, hälsa och prestation?

Vissa är absolutister, en del tar ett glas eller två, och andra tar en riktig dunderfylla ibland.
Hur påverkas vi av olika doser alkohol? Finns det ett tidsperspektiv – akut, dagen efter, i längden eller under en träningsperiod? Spelar nivån på idrottsutövandet någon roll?
Hur alkoholen påverkar vår hälsa, prestation och träningsbarhet har diskuterats länge. En sammanställning av 300 studier från Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) gör att vi kan bena ut vad som är känt kring ämnet idag.

Styrfylla
Nej, det är nog inte så vanligt att folk är alkoholpåverkade när de är ute och cyklar. Men det händer. Ett exempel var när jag en gång i Belgien stötte på ett glatt gäng killar uppe i en backe i skogen. De var tydligt förfriskade och funderade på att ta sig an ett svårt parti nedför. Två av tre kraschade, och den tredje surfade skrattande iväg rätt in i ett buskage, men höll sig oväntat nog på hjulen. Vad var det som hände inuti kropparna på detta grabbgäng?

Den mest påtagliga effekten av alkoholkonsumtion i samband med idrottande är en sänkning av den neuromotoriska förmågan. Det gör att precisionen, koordinationen och koncentrationen försämras. Att även beslutsfattandet blir långsammare gynnar inte heller prestationen när man tar sig ned för en slingrig stig. Skaderisken ökar markant.

Små doser av alkohol kan få oss att slappna av. Detta har lett till att alkohol helt förbjudits inom precisionsidrotter som exempelvis dart. Även en måttlig mängd alkohol kan öka skaderisken genom osäkerhet och trötthet.

Man skulle kunna tro att alkohol i samband med träning helt och hållet är dåligt. Studier i ämnet pekar dock på att en måttlig mängd alkohol inte påverkar kraft och maximal styrka (isolerat), men att förmågan att klara komplexa styrkeövningar försämras. Idrotten är invecklad och det är sällan den genomförs som en benspark i labmiljö.

Inte heller VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) verkar påverkas negativt av en måttlig mängd alkohol i kroppen. Däremot försämras uthållighetsprestationen genom en minskad tillgång av kolhydrater samt en ökad användning av energi från anaeroba processer (utan tillgång till syre). Det innebär att vi bildar mer mjölksyra och kan drabbas av uttorkning och en sämre värmereglering. Allt genom att ha glaset i ena handen och styret i den andra.

Dagen efter
Om det är ovanligt att cykla runt lätt berusad är det desto vanligare att cykla dagen efter alkoholintag. Hur kan då en after-bike göra sig påmind?

Kroppen förbränner alkoholen i en hastighet av cirka 0,1 gram per kilo kroppsvikt och timme. Det innebär att etanolen i många fall har lämnat systemet dagen efter. Då skulle man ju kunna tänka att allt är precis som det ska igen. Även dagen efter påverkas dock den neuromotoriska förmågan. Ju svårare en uppgift är att genomföra desto tydligare blir de negativa påföljderna. Den nedsatta neuromotoriska förmågan påverkar inte bara hur snabbt och korrekt vi reagerar, utan även hur väl vi aktiverar vår skelettmuskulatur. Detta påverkar i sin tur kraftutvecklingen.

Effekterna på hjärta och ämnesomsättning verkar vara minimala dagen efter, men de kan fortfarande påverka prestationen någon procent, vilket särskilt märks på elitnivå.

Vid långvarigt uthållighetsarbete kan bristen på kolhydrater, på grund av en hämmad frisättning av glukos från levern och ett hämmat upptag av glycerol och laktat (som ombildas i levern till ny energi), leda till hypoglykemi – alltså lågt blodsocker. Vi vet nästan när vi läser meningen vad detta innebär: väggen delux. Något som i kombination med lätt uttorkning kan leda till både direkta besvär och sämre återhämtning.

Förutom de direkta effekterna av alkohol och prestation finns även indirekta effekter. En av dessa är en försämrad sömnkvalitet. Försämrad sömn som i kortare nätter eller mer störd sömn kan i sig leda till liknande problem som alkoholen; försämrad koncentration, precision och reaktion. Ögats förmåga att snabbt ställa om sig till ljus sker långsammare och pupillen hänger inte riktigt med. Även vilopulsen kan vara förhöjd trots att etanolen förbränts. Det senare brukar kunna kallas holiday heart.

Över tid
Eftersom det är oetiskt att forska på idrottare (eller andra människor) som dricker alkohol över längre tid i samband med idrottande finns det inget material som visar vad som händer i längden. I studier på djur har man kunnat se att uppbyggande hormoner som GH (growth hormone), IGF-1 och testosteron minskar kraftigt i 24 timmar efter alkoholkonsumtion. Det gör att återhämtningen blir betydligt långsammare och att muskeluppbyggnaden försämras. Troligtvis påverkas de snabba muskelfibrerna mer än de långsamma och mer uthålliga.

Vägen genom kroppen
Alkoholen tas främst upp via tolvfingertarmen och fördelas sedan jämnt i kroppens hela vätskevolym. Olika personer ser olika ut. Alkohol är vattenlösligt och har svårare att ta sig in i fettvävnaden. Av den anledningen sprider sig alkoholen snabbare genom blodcirkulationen till organ som hjärna, hjärta, lever och lungor. Detta sker snabbare än ut till musklerna.

Nedbrytningen sker främst i levern – organet som tar hand om många av de gifter som cirkulerar i kroppen. Det går alltså inte att bara tömma blåsan och sedan vara ren. Endast tio procent försvinner ur kroppen genom urin, svettning och andning.

Kom ihåg det här
Prestationsförmågan kan vara försämrad i upp till mer än 60 timmar efter att du har druckit. Påverkan på kroppens tillväxthormoner som gör att vi bygger upp skelett-
muskulaturen, återhämtar oss, blir starkare och snabbare kan försämras med upp emot -70 procent. Det krävs fortfarande mer studier kring detta, men jag hade nog tänkt mig för en gång extra innan jag drack mer än ett glas vin mellan träningspassen.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiofem med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!