Salt - vän eller fiende? | Bicycling.se
Träning / Kost och näringslära

Salt - vän eller fiende?

29 sep 2013

Salt liksom fett är för många av oss förknippat med starka känslor. Myndigheterna har under många år varnat oss för saltets negativa effekter, vilket gjort att vissa inte ens vågar ta en nypa i havregrynsgröten på morgonen. Vi reder ut begreppen!

Andra struntar i kostråden och använ­der generösa mängder salt oavsett maträtt, men känner ofta lite dåligt samvete för sina saltvanor. Men salt är inte bara dåligt, för idrottaren kan det till och med vara livsviktigt. 
Svettiga fakta

På Livsmed­elsverkets hemsida kan man läsa att vi äter ungefär dubbelt så mycket salt som vi borde för att vara hälso­samma. Genomsnittsmedborgaren äter 10–12 gram salt per dag. Rekommen­dationen är att inte få i sig mer än 5–6 gram salt per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked. 

Saltet binder vätska i kroppen och kan leda till högt blodtryck som är ett stort hälsoproblem idag. Vissa kallar till och med salt för ”det vita giftet”. Men salt är inte bara dåligt, salterna i krop­pen har en viktig funktion för att nerv­impulserna och musklerna ska fungera på ett bra sätt. Redan vid små rubbningar av saltbalansen så märker man en nedsatt funktion i nerver och muskler. 

För de som tränar mycket är det viktigt att komma ihåg att en hel del salt går förlorat via svetten. Tränar du många, långa pass förlorar du en betydande mängd salt via svettningen, runt 1–2 gram per liter svett. Det låter ju inte så dramatiskt men under långa tävlingar i varmt väder så kan man lätt komma upp i en relativt stor saltförlust, och då behöver man ersätta det salt som man förlorat, både under själva ansträngningen och efteråt.

Ska man tävla eller träna under lång tid i värme är det därför vettigt att dricka sportdryck eller på något annat vis få i sig lite salt tillsammans med vätskan. Inte bara för att kompensera för saltförlus­ten.

En viss mängd salt i sportdrycken har även andra fördelar; det hjälper kroppen att ta upp vätskan bättre än om man dricker rent vat­ten, man behåller en större del av vätskan om den innehål­ler salt i tillräcklig mängd. Slutligen så hjälper sal­tet till att väcka törs­ten så att man dricker tillräckligt mycket.

Som du säkert redan vet så är vätskebalansen super­viktig för att upprätthålla prestationsförmågan.

Salt återställare

Även efter långa tävlingar eller träningspass har salt­halten betydelse för att återställa vätskebalansen. Stu­dier har visat att man efter en lång ansträngning, med stor vätskeförlust, behöver dricka ungefär 150 % av den förlorade vätskan om man dricker rent vatten, för att komma i vätskebalans igen.

Anledningen till det är att kroppen använder saltkoncentrationen som en indika­tor på vätskebalansen. Har du låga nivåer av salt i kroppen tolkar kroppen det som att blodet är utspätt och du druckit för mycket, och gör sig av med överskottet via urinen. En dryck med lite salt gör att kroppen behåller vätskan bättre och man behöver inte få i sig lika stor mängd för att täcka upp vätskeförlusterna.

Väg dig!

Det bästa rådet är att lära känna sin kropp och prova sig fram, men att undvika att bara dricka rent vatten om man ska träna eller tävla under riktigt lång tid framförallt i varmt klimat. Ett sätt att mäta vätskeförlust är att väga sig före och efter ett trä­ningspass (och göra avdrag för den vätska du druckit under passet). Det ger en fingervisning om hur mycket vätska du svettas ut, och man kan utifrån det uppskatta på ett ungefär hur stor saltförlusten är.

I princip funkar det bra att dricka vatten med lite salt och gärna lite kolhydrater under långa tränings­pass och tävlingar. Ett enkelt sätt är förstås att välja någon typ av kommersiell sportdryck. De flesta sport­drycker innehåller en viss mängd salt, och det har nog mindre betydelse vilket märke man väljer. Viktigt är ju också att magen klarar av sportdrycken och att man själv tycker att den smakar ok, även efter några tim­mar i sadeln. Som med det mesta här i livet är balans ett bra ord att ha i bakhuvudet. 

Ett överdrivet saltintag innan eller under tävling kan å andra sidan leda till att kroppen binder onödigt mycket vätska och man kan känna sig tung i kroppen, så lagom är bäst. Och Livsmedelsverkets råd gäller även idrottare, man svettas ju inte hela tiden tack och lov, så mellan långpassen bör de flesta av oss ta det lite lugnt med saltkvarnen.

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettiofyra med siffror i fältet här

Kommentarer


2013-10-01 18:51   Niklas lundgren

Hej!
Jag undrar vad och hur jag ska äta och dricka under en cykeltur.
Jag ska cykla Mont Ventoux upp och ner 3 gånger. Jag är i bra form
Och har en vikt på 85 kg
Jag hoppas och tror på ca 2 timmars körning upp och ca 1/2 timme ner.
Har också en fråga om hur man kan träna till bergcykling här hemma.
Är stepmaskin på gymmet något man kan använda?
Mvh
Niklas

 

2013-09-29 11:40   Björn

när det gäller slv och deras kostråd, så kan ni strunta i dem, även om de struntar i den nya sbu-rapporten som kom i måndags. till och med maj-lis hellenius har backat lite på sin fettskräck.
om det är något som skall kallas det vita giftet, så hamnar sockret där, och sockret kan till och med jämställas med beroendeframkallande droger.

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!