Bygg styrka och uthållighet - träna crosstraining | Bicycling.se
Träning

Bygg styrka och uthållighet - träna crosstraining

18 dec 2013

Cross-training är alternativa träningsformer som gör dig till en komplett och stark cyklist utan att du behöver cykla mer.

Cykelåkning i alla dess former är utan konkurrens den trevligaste träningen. Men ibland kan det vara rätt skönt att slippa järnhästen för dagens trä­ningsdos. Särskilt under vinterhalvåret när kyla, slask och mörker kan förvandla de magiska stunderna på hojen till ett rätt miserabelt sätt att spendera ett par timmar.

All träning som inte utförs i den huvudsakliga grenen brukar betecknas som alternativ träning eller cross­training. Att träna annat än bara cykling är en av de bästa metoderna för att (gud förbjude) ledsna på cykeln och att undvika att drabbas av något över­träningssyndrom. Det finns således mycket att vinna på att ägna sig åt andra träningsformer.

En tränad kropp är mer uthållig: Aerobt tränade muskler är bättre på att ta hand om slaggprodukter och kan i vissa fall omvandla dem tillbaka till äm­nen som de hårdast arbetande musklerna har nytta av. Därför gör en aerobt vältränad överkropp att du kan arbeta hårdare under längre tid med benen. Simning och rodd är exempel på bra idrotter som kan öka kapaci­teten i musklerna i överkroppen... liksom rullskidor.

Mer motorik!: Inom motoriskt lärande har man sedan länge känt till att ju fler rörelser man be­mästrar, desto lättare har man att lära in nya rörelser. De man redan bemästrar kan dessutom utföras på ett mer effektivt sätt om man har ett stort rörelsespann. Att lära sig nya rörelser eller att träna sin motorik och koordination inom andra idrotter kan alltså göra att du får ett effektivare rörelse­- och arbetsmönster på cykeln.

Rörelseekonomi: Rörelseekonomin, det vill säga hur mycket energi du gör av med vid en given rörelse, är en av få fakto­rer man kan förbättra genom hela livet. Alternativ träning kan också vara skade­förebyggande. Belastning på olika sätt gör att strukturella delar av kroppen anpassar sig, det vill säga att senor och ligament blir tåligare. Genom att vara vältränad i hela kroppen minskar risken för att man ska öka belastningen på mindre använda leder eller senor, när man är utmat­tad.

En stark kropp är en rak kropp: Utmattning i vissa muskler och ett förändrat rörelsemönster kan även påverka kraftöverföringen till pedalerna. Detta kan till exempel inverka negativt på prestatio­nen vid en spurt, när man ska ta sig över en kort brant backe eller om man måste stiga av och bära cykeln.

Undvik vurpor: Med ett större rörelsemönster och kroppslig räckvidd så innebär det att man har större chans att undvika en vurpa. Skulle man ändå åka omkull är risken ock­så mindre att det resulterar i en skada.

Öka långsamt: Det är väldigt lätt att dra på sig en överbelastningsskada om man är för snabb med att öka tränings­belastningen i den nya träningsformen. Det gäller därför att öka både intensiteten och längden på passen successivt.

Välj rätt

Det är särskilt viktigt att fokusera på cykelträningen under den tid på året som man vill vara bra, alltså sommarhalvåret. Alternativ träning gör sig därför bäst under vintern. Välj din alternativa träning med omsorg så att den ger mest "pang för pengarna" träningsmässigt. 

Splittra dig inte för mycket: Välj maximalt tre olika motionsformer per säsong, utöver cyklingen. 

Skynda långsamt: Det är ett måste att börja lugnt och försiktigt vilket kan vara frustrerande om man är vältränad, men samtidigt måste ta det lugnt inn­an leder och senor hunnit anpassa sig för de nya belastningarna. Detta gäller inte minst om du har haft ett uppehåll p åmer än ett år i en given sport. Ledbrosket minskar och senor blir tunnare fort om man inte belastar dem.

Har vi sagt att du ska skynda långsamt?: De tio första passen bör gå ut på att succes­sivt öka längden på träningspassen tills de är så långa som du räknar med att vilja trä­na som längst. För löpning bör detta kan­ske vara runt en timme, medan för längd­skidor eller simning som sliter mindre kan det röra sig om upp till cirka två timmar.

Gasa på: När du nått upp till mållängden på de al­ternativa passen är det dags att börja växla upp och öka intensiteten och även det får ta tio pass. För det är ingen idé att köra långdistansträning i någon alternativ trä­ningsform som cyklist, utan det är bättre att satsa på högre intensitet under passen istället.

Dags att maxa: När du nu har ungefär 20 pass under bältet och kroppen börjar vänja sig vid den nya belastningen är det dags att utnyttja den alternativa träningens fördelar. Hjär­tat kan ju inte avgöra om pulsen är uppe i 95 procent av max på grund av att du cyk­lar, springer eller åker skidor.

Detta gör löpning och längdskidor till bra trä­ningsformer för att förbättra syreuppta­get. Inte minst eftersom de engagerar stor muskelmassa, vilket gör det lättare att köra så hårt att hjärtat blir den begränsan­de faktorn.

Fortsätt crossträna under säsongen: När du väl byggt upp en bra kapacitet i andra icke-cykelmuskler, kan du underhålla den kapaci­teten relativt väl med något pass i veckan. Fortsätt därför gärna att crosstraina också under cykel­säsongen.

Det finns massor av trevliga träningsformer som passar väldigt bra som komplement till cyklingen. Här är några av de vanligaste:

Skridskor eller inlines.

Simning.

Löpning som kan varieras på olika underlag. Kan tränas utomhus eller inomhus på löpband. Eller varför inte med stavar för lite stavgång uppför en slalombacke?

Kanot, rodd eller roddmaskin

Längdskidor eller rullskidor

Olika former av uthållighetsbetonad styrketräning: fria vikter, balansboll, cirkelträning, core eller redskapsgymnastik

Hur brukar du motionera under vinterhalvåret? Kommentera gärna nedan. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femtiotre med siffror i fältet här

Kommentarer


2014-02-20 11:59   Johannes

Jag har fått förmånen att bli Vintercyklist i Borlänge vilket har sporrat mig till att hålla liv i cyklingen under hela året. Det ger många fördelar. Jag spar miljön och lite pengar. Förmågan att hantera halkiga och spåriga underlag ökar. Konditionsträningen sker när man tar sig till och från jobbet. Tur och retur 12km lite beroende på om jag tar nån extra sväng.
Väl hemma tränar treårige sonen och jag tillsammans styrka med upphopp, plankan, armhävningar, roddmaskin (vi har fångat många storgäddor i vinter:)) och diverse annat under cirka tjugo minuter. Så tiden jag måste sätta av för extra träning blir eventuellt ett distanspass i veckan. Vättercyklist nej, det blir jag inte. Ett par MTB-långlopp är det kanske planerat. Målet med detta är att göra en insats för miljön och att hålla en sliten och ond rygg i trim.

 

2013-12-18 15:38   Jens Gustavsson

Under vinterhalåret blir det ett par styrke pass, spinning med pulsband 2 ggr i veckan och när snön kommer ett par pass på längdskidor också. Kör gärna distans på skidor som är skonsamt för kroppen.

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!