Svart på vitt - Så mäter du dina framsteg | Bicycling.se
Träning

Svart på vitt - Så mäter du dina framsteg

24 jul 2018

De flesta som ägnar sig åt idrott i tävlingsform strävar efter utveckling och förbättring i någon form. Men hur mäter du bäst din samlade förmåga? Och vad är egentligen mest relevant? Här är fyra bra sätt för att analysera dina framsteg som cyklist, med betoning på långlopp i mountainbike.

Generellt sett är tävlingsidrott en högst mätbar företeelse eftersom resultatlistan rangordnar de samlade kvaliteterna väldigt tydligt. För eliten är målet ofta givet, där pallen ständigt är i siktet. Och helst seger. Men den stora majoriteten av deltagarna, särskilt i långlopp, tävlar med ett fokus som kan vara lite luddigare. Gemensamt brukar däremot vara en önskan om att förbättra sig över tid och känna någon slags mersmak efter målgång. Men vilka slutsatser kan du egentligen dra av att bara titta i resultatlistan? Och betyder en 50:e plats samma sak i två olika lopp? Om du vill förbättra dig behöver din analys bli lite mer nyanserad. För med en bredare uppfattning om dina kvaliteter så kan du lättare ringa in vad som verkligen behöver tränas. Och då kan du komma ifrån det som ibland blir lite typiskt i tävlingssammanhang – att det blir som det blir.

Här är fyra punkter som hjälper dig att utveckla verktygslådan mot bättre vetande. Och cyklande.

Den vetenskapliga sanningen

Om du med jämna mellanrum kör tester i ett labb kan du få en mängd olika data för att utvärdera dina egenskaper, såsom effekt, syreupptagningsförmåga, mjölksyratröskel och många andra parametrar. Givet att testerna är relevanta med pålitliga siffror så matchar labbet verkligheten hyfsat bra. Och den egenskap som bäst korrelerar med resultatlistan är din relativa kondition, alltså din syreupptagningsförmåga i förhållande till kroppsvikten.

Fördelen med att testa sig i labbmiljö är att standardiseringen blir tydligare än i fält. Då blir det enklare att jämföra dina värden över tid, eftersom förutsättningarna i labbet är desamma från en gång till annan.

Men hur ska du tolka testresultaten om siffrorna i labbet förbättras samtidigt som utvecklingen på tävlingsbanan står stilla? Även om labbet är bra så isoleras testet till exakt det som mäts. På tävlingsbanan uppstår däremot en mängd situationer som inte kan simuleras i ett labb. Och den största skillnaden är alla medtävlande som bidrar till ökad stress, som i sin tur gör att din fartstrategi påverkas av hetsen. En del blir mer strategiska och växer i den situationen, medan andra blir nervösa och får svårt att koncentrera sig på sitt eget lopp. Så en anledning till att du inte utvecklas på tävlingsbanan kan vara att du saknar den typen av träning. Alltså mänskligt och oregelbundet motstånd. Även bland elitidrottare är det relativt vanligt att en del aktiva har värden på papperet som står i paritet med de allra bästa, men som inte kan matcha dem i en tävlingssituation.

Glappet mellan verkligheten i labbet och verkligheten på tävlingsbanan kan också återfinnas i en träningssituation. Det finns mängder av idrottare som är enormt skickliga, starka, snabba eller uthålliga på träning, för att sedan underprestera i en tävlingssituation. Om du känner igen dig här bör du träna på att tävla. Gärna med lite mindre lopp, för att förbättra din förmåga att prestera tillsammans med, och mot, andra. Och mot klockan. Finns det ingen tillgång till lopp i din närhet kan det räcka med att du samlar ihop några kompisar, gör upp ett kortare varv och skapar egna små tävlingssituationer. Om du inte heller har några träningskompisar så kan det faktiskt vara nyttigt nog att du själv kör din bana på tid. För ibland räcker det med att tiden tickar för att skapa lite extra stress, som i sin tur gör att du blir mer stressad än normalt. Om du tränar på att ”stressa med kontroll” så kommer det att göra dig säkrare i en tävlingssituation. Och då kommer du att få bättre tillgång till dina faktiska resurser i skarpa lägen.

Var och när händer det?

Mountainbike är en komplex sport som ställer breda krav på cyklisterna. Att cykla snabbt på grusvägar är inte det samma som att hålla hög fart på tekniskt svåra stigar. Att klara högsommarvärme är inte detsamma som att utstå kyla och regn. Och att hänga med i platt terräng är inte samma sak som att klara starkt kuperat underlag. Oavsett var du har dina styrkor och svagheter går det att påverka – genom riktad träning. Eller genom att trimma din mentala inställning. För när det till exempel är regnigt och lerigt brukar många ge upp på förhand. Samma sak kan hända när backarna kommer. Många har tillräckligt hög fysik för att klara uppgiften, men ger upp mentalt samma sekund som lutningen tilltar.

För dig som kämpar med ett svikande psyke är det viktigt att bryta tankemönstret. Att ändra fartstrategi kan då vara till hjälp. Testa till exempel att hålla ett betydligt högre ingångstempo i backarna. Det kanske får dig att tända till, när du märker att konkurrenterna inte kör ifrån dig. Och i stället för att ”känna efter” hur trött du är kanske tankarna i stället kan förvandlas till utmaning och kamp – i en positiv bemärkelse. Eller så ska du testa att göra tvärtom. Inled klättringarna i ett betydligt lägre tempo än normalt och våga släpp i väg några cyklister. Det kanske passar din mentala profil bättre att i stället avancera under hela klättringen och därigenom skapa en positiv utveckling. Är låsningarna mentala är det viktigt att våga bryta mönstret och testa något nytt.

Om du tillhör de som ofta punkterar beror det på att du satsar för hårt med otillräcklig finess. Då måste du skaffa en bättre känsla för vad din cykel klarar i relation till terrängen. Om du har problem att laga en punktering snabbt och säkert bör du även träna på det. I hemmamiljö kan du enkelt träna upp fingerfärdigheten så att du både får av och på hjulet snabbt och kan lägga in en ny slang utan att den hamnar fel. Ännu bättre är det om du adderar det momentet under träning. Ta för vana att alltid göra ett stopp under passet där du genomför hela processen för att byta slang. Och du, glöm inte att ta tiden – det skapar en utvecklande stress och visar tydligt om du förbättrar dig. Även om du inte jagar pallplatser är det onödigt att bli ståendes i 10–15 minuter med en punktering, när du i stället kan laga den på 2–3 minuter.

Den bokförda sanningen

När en säsong summeras brukar statistiken visa en del sanningar som många gärna duckar för, även eliten. En del cyklister radar till exempel upp ett stort antal krascher, punkteringar eller andra materiella defekter medan andra klarar sig bättre. Om du tillhör dem som ofta ”drabbas” av otur är det dags att fundera på vad det beror på. Mountainbike är en sport som lättare lockar till trubbel i jämförelse med landsvägscykling. Men om du i var och varannan tävling kraschar hårt, punkterar eller kör sönder cykeln kan du inte sortera det som otur och tillfälligheter. Då handlar det sannolikt om att du kör över din egen förmåga och inte har tillräcklig koll på hur hårt du kan belasta din cykel. Eller dig själv. Då är det hög tid att lära känna dig själv och din cykel bättre, så att du vet var gränsen går – innan det skiter sig.

Många tycker att rena teknikpass inte är seriös träning, men de är precis lika seriösa som all annan träning, fast under en annan rubrik. Och om du tillhör dem som ofta tvingas bryta eller blir ståendes med trasig cykel eller kropp så måste du se den lekfulla träningen, utan mjölksyra och blodsmak, som högst nödvändig.

Om du ständigt går tom och knappt klarar dig till mål beror det antingen på att din uthållighet inte är tillräcklig eller att dina energidepåer inte är fyllda. Eller en kombination. Känner du igen dig här måste du prioritera något distanspass, där du tränar upp både den fysiska och mentala uthålligheten. Och om du slarvar med maten, både innan och under loppet, måste du bli mer strukturerad och följa ett schema för hur och när du äter och dricker. För inte ens den bästa cyklist klarar av att hålla farten om vätskan och energin tar slut.

Med känsla för feeling

I långlopp är det många som deltar utan att hänga upp sitt cyklande runt ett resultatmål. För dem kanske upplevelsen är det viktiga. Alltså en målsättning som är lite luddigare, men som för den aktive betyder allt. Men tillhör du de som söker bästa möjliga känsla framför bästa möjliga resultat så finns förbättringspotential även här. Generellt brukar den här typen av cyklister föredra ökad komfort framför lägsta möjliga vikt på cykeln. För om är du en njutare så vill du sitta skönt, ha ett stadigt grepp om handtagen och en trygg kontakt med underlaget. Här finns massor av prylar att frossa i för att mjuka upp tillvaron.

Under tävlingsdagen finns det också mycket som kan göras om syftet är att njuta framför att jaga placeringar. Många stressade cyklister kommer av sig redan under de inledande kilometrarna, när det ofta blir trångt i skogen. Vanskliga omkörningar varvas med en överfart som mer styrs av adrenalin än förstånd. Och med den inledningen av loppet kan det vara svårt att senare hitta flytet. Att inleda lugnt och kontrollerat är därför en klok start för livsnjutaren. Och när de övriga i startfältet knappt hinner greppa något att äta vid kontrollerna bör du säkra upp att påfyllnaden av energi och vätska hela tiden sköts. Att unna sig en minuts vila i samband med langningsdepåerna kan också vara en klok investering. För när du kliver av cykeln kan du verkligen sträcka ut ryggen och skaka loss hela kroppen för att undvika stelhet och kramp.


Tänk på procenten

Beroende på antalet tävlande och motståndet kanske resultatlistan inte alltid är det bästa sättet att utvärdera din nivå och utveckling. Ofta är det tydligare att summera sanningen i procent genom att räkna på din sluttid i relation till segraren, topp–10, din kompis eller den nivå du nu siktar på. Sannolikt kommer du att se ett mönster över tid där karaktären på loppet speglar din samlade kapacitet ganska tydligt. En del lopp ger också mellantider som ytterligare hjälper dig att se mönster i var du tappar eller drar ifrån jämfört med dina medtävlare. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugosex med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!