Trainerträning: träna dig explosiv! | Bicycling.se
Träning

Trainerträning: träna dig explosiv!

13 dec 2013

Bryt upp monotonin och de långa distanspassen på trainern med intensiva intervaller. Förutom att träna dig i att cykla hårdare under en längre period, så går din metabolism upp i bortåt 12 timmar efter genomfört pass. En anledning så god som någon i dessa juletider att ge sig i kast med cykeltrainern. Vi visar dig hur du lägger upp ett enkelt intervallpass som ger resultat.

Dagens trainerlektion behandlar korta intervaller som drillar dig i fart och bygger upp din förmåga att cykla anaerobt som det heter, längre. 

Varför: Perfekt träning när du har byggt upp kroppen med distanscykling ute och långa intervaller ute och inne, när du vill ha den där lilla extra formtoppningen inför något lopp till exempel. Eller bara för att bryta av monotonin i tretimmarspass på Mo(a)narken.

Korta, intensiva intervaller tränar din förmåga att arbeta anaerobt, med mjölksyra, vilket höjer din kapacitet att cykla fort korta sträckor.

Hur: Värm upp 10–15 minuter. Kör 1–3 minuter så fort du kan och vila dubbelt så lång tid mellan varje intervall. Du ska orka köra alla intervaller lika fort, så kroknar du på slutet så har du kört för hårt. Alternativt kör som en pyramid: 1-2-3-3-2-1 minut med lika lång vila efter varje intervall som intervallen varar.

Ansträngningen ska vara 90–95 % av maxpuls eller över tröskelpuls. Totalt arbete mellan 10–30 minuter, öka med max 10 % per vecka tills du orkar köra 8 x 3 minuter.

Tänk på: Välj gärna lättare växlar och högre kadens, 90–100 varv per minut, om du känner att du stumnar i benen. Vilan ska vara aktiv, alltså, trampa så pass lätt så att din puls hinner gå ner. Koncentrera dig på din trampteknik och andning. Fokusera på att låta benen arbeta och sitt blick stilla med överkroppen.

Totaltid: 30–90 minuter, 1–2 gånger i veckan under våren inför säsongen. Vila minst 48 timmar mellan dessa pass.

I måndags publicerade vi råd kring hur du tränar ditt rundtramp och i onsdags publicerade vi tips om hur du förbättrar din förmåga att cykla längre sträckor på en högre hastighet. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttioåtta med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!