Träna smartare i år | Bicycling.se
Träning

Träna smartare i år

28 jan 2014

Det finns många teorier och funderingar kring träning. Men det finns också några enkla sanningar. Vår träningsexpert Fredrik Ericsson ger dig de tio bästa och viktigaste träningsråden för ett lyckat 2014 oavsett om du vill träna för att tävla eller gå ned i vikt.

"Failing to plan is planning to fail!"

Med andra ord, vill du bli bra på att cykla vid ett visst tillfälle på året så måste du göra en planering där du kan dra en röd tråd från ditt nuvarande hälsoläge till den form du behöver vara i för att köra Vätternrundan, vinna tempo-SM, gå ner i vikt eller bara bräcka svågern. 

1. Planera!

Att planera din träning är den viktigaste grunden för att du ska få bra resultat och vara i bästa möjliga form just precis när du vill vara det. När du planerar räknar du baklänges från målet och delar sedan upp tiden mellan nu och då i perioder där du gradvis trappar upp träningsintensitet varvat med vila.

2. Träna varierat

Kroppen anpassar sig bara till just precis det du gör, ingenting annat. Den har inget förutseende för oväntade situationer. Du behöver alltså utmana kroppen på många olika sätt för att den ska utvecklas optimalt. Nya ansträngningar och rörelser är mycket effektiva stimuli för din kropps utveckling. Muscle confusion är ett bra uttryck att googla på.

Variera längden på intervallerna och vilan emellan. Experimentera med intensiteten under längre distanspass eller lägg in övningar för några tekniska aspekter som du har svårt för. Prova att stå upp när du vill sitta och att sitta när du helst vill stå och cykla. Testa helt nya träningsrundor. Fantasin begränsar!

3. Träna alternativt

Att träna mer än bara cykling är rekommenderat eftersom det ökar prestationsförmågan, verkar skadeförebyggande och minskar risken för överträning. Bra träningsformer för cyklister är löpning, längdskidor, olika typer av pass på gym med uthållighetsstyrka (Body Pump och Core till exempel), inlines eller skridsko och rodd (ute eller på roddmaskin). Pilates, MAQ, core, styrkeövningar och gamla hederliga situps ingår också här.

4. Träna ofta

Hur ofta du tränar är starkt sammankopplat med hur din kropp utvecklar sig. Flera fysiologiska processer sätts igång i samband med träning som verkar positivt på prestationsförmågan. Sex stycken 30 minuter långa pass per vecka ger mer träningseffekt än ett entimmas- och ett tvåtimmarspass per vecka. Även om det blir samma mängd totalt sett. Här är det ofta en bra idé att vara lite kreativ och försöka finna tillfällen i vardagen som kan bli till träningspass – till och från jobbet till exempel. 

5. Hårt bättre än långt...

Intensitet ger mer effekt än volym. Har du bara fem timmar per vecka till träning är det ingen idé att lägga dem på fem entimmespass i distansfart. Nästan all anpassning i kroppen sker vid högintensiv uthållighetsträning än vid lågintensiv.

6. ...men träna så att du orkar hela distansen.

Även om relativt kortvarig men högintensiv träning ger mer effekt är det ju till föga nytta om du ändå inte orkar cykla hela sträckan. Som tur är når du väldigt långt på bara någon månad eller två när det gäller den uthållighet som krävs för att orka cykla en given sträcka. Räkna med att du kan öka passets längd med max en timme vartannat pass. Hur långt kan du cykla idag och hur långa pass vill du hinna köra innan målet? På så sätt kan du räkna ut när du bör börja öka längden på passen.

7. Träna så hårt du kan efter dina förutsättningar

Ju mer du tränar desto mer måste du vila. Satsa på att genomföra ett eller två hårda pass per vecka, där du verkligen får ut det mesta från det givna passet. Låt resten av passen vara lätta eller träna inte alls. Hård träning när du är trött är bara kontraproduktivt. Lär dig vilka signaler din kropp ger dig om hur sliten du är och våga frångå din plan.

8. Träna på den intensitet du tänkt dig

En pulsmätare är bara till för att du lättare ska kunna lära dig din kropp, den är inte till för att styra över din kropp likt en diktator! Upplevd ansträngning, till exempel Gunnar Borgs skalor RPE och CR10, är en bättre träningsindikator. Hjälpmedel som pulsmätare och effektmätare är användbara för att man ska kunna träna på exakt den intensitet man har tänkt sig.

9. Vill du gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt är inte svårare än att du måste göra av med mer energi än du äter. Kalorier in och kalorier ut. Väldigt enkelt... eller? Om du vill gå ned i vikt så bör du bortse från punkt fem här ovan. För skillnaden i energiförbrukning mellan högintensiv och lågintensiv träning är mycket mindre än vad skillnaden i tid till utmattning på den givna intensiteten är. Alltså - det är mängden träning som är helt avgörande för energiförbrukningen.

Termen Fatmax är den träningsintensitet där du förbränner störst mängd fett och i snitt ligger den vid 65 procent av VO2max, vilket brukar vara den träningsintensitet där du börjar få tung och ansträngd andning.

10. Satsa på bästa möjliga kontakt mellan kropp och omgivning

Kontakten mellan kropp och omgivning handlar på cykeln om skor och pedaler, sadel och cykelbyxor, styre eller handtag och handskar samt din sittställning. Detta är ett av få tillfällen där du kan köpa dig till att bli en bättre cyklist. Smärta från fötter, rumpa, nacke, axlar eller händer brukar inte göra sig påminda förrän du suttit på cykeln under lång tid. I detta avseende fyller långa träningspass en viktig funktion eftersom de tydligt avslöjar funktionella brister som du bör rätta till. 

Hur gör du när du planerar årets cykelsäsong? Kommentera gärna nedan. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtio med siffror i fältet här

Kommentarer


2014-01-29 13:28   stefan

Tre olika sorters spinning pass per vecka. Tisdag, torsdag, söndag. 55M puls. 55M intensiv. 90M cykel liknande spinning med backar, ryck, tunga moment, 4M och 1M intervall.

Jag ligger oftast på en medelpuls runt 85% och en maxpuls runt 95%. Angiven maxpuls 194. Ålder 50.

Styrketräning eller simning 2 dagar per vecka. Ibland adderar jag ytterligare styrkepass i samband med 55 spinning passen. Alla styrkepass är 30 - 40 minuter. Max 30 sekunders vila mellan repetitioner och övningar. Blandat tungt=få reps 4-6 och lätt många reps 8 - 16.

Simningen är relativt lugn. 50/50 crawl och bröst. vanligtvis 1000 m / gång.

Utöver detta ett och annat MTB dubbdäckspass på hårda hala underlag.
Det ska bli intressant och se hur detta påverkat min cykling till våren.

Tema nyttig mat vardagar. Ingen alkohol. Ex. Fisk, kyckling och grönsaker, fullkorn, havreprodukter. Veckoslut / helg. All sorts mat och dryck, inte bara nyttig men alltid god. Företrädelsevis bra råvaror oavsett veckodag. Aldrig halvfabrikat. Lite mejeriprodukter.

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!