Cykelträningens ABC | Bicycling.se
Träning / Träningslära

Cykelträningens ABC

3 okt 2011

VO2max? Anaerobt? FatMax? Laktacid? Ibland kan träningslära vara rena grekiskan. Cykeltidningen Kadens har därför startat en serie om cykelträningens ABC. Här börjar vår träningsexpert Fredrik Ericsson att gå igenom den cykelspecifika fysiologin.

Cykelträning kan bedrivas på en mängd olika sätt och utifrån olika träningsfilosofier. Därför är det praktiskt med någon typ av struktur och terminologi som gör att alla pratar ”samma språk”, oavsett hur man tränar. Detta underlättar kommunikationen mellan tränare och aktiva samt möjliggör jämförelser mellan olika träningspass.

Cykelsporten med alla sina discipliner kräver väldigt olika fysiska förmågor och därmed olika typer av träning. Grunden inom träningslära är kunskap om hur den mänskliga kroppen är uppbyggd och fungerar rent fysiologiskt, vilket vi går igenom i denna första del i serien om träningens abc.

Vi börjar med energiomvandling, vilket är en viktig del av prestationsförmågan. Den mänskliga kroppen kan omvandla olika näringsämnen till muskelenergi med hjälp av syre (aerobt) eller utan tillgång till syre (anaerobt). När man utför ett arbete sker oftast en mix av aerob och anaerob energiomvandling, och det är främst intensiteten på arbetet som avgör hur denna mix ser ut. Vid vila är det nästan bara aerobt och vid maximal spurt nästan bara anaerobt. För maximala prestationer som varar längre än cirka 75 sekunder kommer majoriteten av all energi från aeroba processer och detta anses därför vara gränsen mellan sprint- och uthållighetsidrott.

VO2max
Den mest grundläggande uthållighetsparametern är det maximala syreupptaget (VO2max), vilket definieras som ”den största mängd syre kroppen kan ta upp under en hel minut för att använda i samband med energiomvandling”. VO2max kan anges i absolut mängd syre (ml/min-1) eller relativt kroppsvikten (ml/kg-1/min-1). Syreupptaget begränsas främst av hjärtats slagvolym, det vill säga mängden blod som pumpas ut per hjärt- slag och därmed dess totala förmåga att pumpa ut blod, och kallas ofta för central kapacitet. Starkt kopplat till VO2max är begreppet aerob effekt, vilket är den högsta takten på kroppens aeroba energiomvandling.

Aerob kapacitet är den maximala mängd energi kroppen totalt kan utvinna med hjälp av syre för en given tidsperiod eller mängd arbete. Den aeroba kapaciteten är summan av den centrala (VO2max) och lokala kapaciteten (fysiologiska anpassningar ute i musklerna). Det innebär att den aeroba kapaciteten avgör vilken procent av VO2max som det givna arbetet kan ske på, vilket kallas nyttjandegrad. Den aeroba kapaciteten styrs i stor utsträckning av det som kallas mjölksyratröskeln eller anaerob tröskel, vilket är den högsta intensitet där kroppen kan hålla jämvikt mellan produktion och borttransport, återanvändning och ombildning av olika ämnen i musklerna. Dessa processer sker snabbare ju mer aerobt tränad en muskel är.

Tröskel
Cyklister i uthållighetsdiscipliner har ofta en ”tröskel” vid 85–95 procent av VO2max och kan arbeta på den intensiteten under cirka 60 minuter. Anledningen till att detta ofta kallas mjölksyratröskeln är för att den vanligaste metoden för att undersöka denna jämvikt är att mäta koncentrationen mjölksyra i blodet. Mjölksyran i blodet försämrar i sig inte prestationsförmågan, utan finns alltid där i viss mängd (även vid vila) och är ett viktigt bränsle för exempelvis hjärtmuskeln. Anledningen till att man mäter mjölksyrakoncentrationen i blodet är för att det är ett bra indirekt mått på jämvikten (miljön) inne i de arbetande musklerna, samt hur mycket kolhydrater som förbränns vid energiomvandlingen.
Just kolhydrater är det bästa och mest effektiva bränslet för muskelarbete. Problemet är att kroppen bara har kolhydratsdepåer för cirka en timmes maximalt arbete. Därför är det viktigt att ha en bra förmåga att använda fett som bränsle för alla discipliner som har en tävlingstid på en timme eller längre. FatMAX är den intensitet där kroppen omvandlar störst absolut mängd (i antal gram per tidsenhet) fett till muskelarbete.
När det gäller träning och fettförbränning är det viktigt att göra skillnad på fettförbränningsträning och träning för fettförbränningen. Den förstnämnda är träning som förbränner stor mängd fett under själva träningspasset, medan den andra är träning som förbättrar fysiologiska system som ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle, vilket inte nödvändigtvis är samma sak.

Anaerob effekt
När syretillförseln till de aeroba processerna i musk- lerna inte räcker till, kan kroppen bilda energi via anaeroba processer, det vill säga utan syre. Det gör den genom att bryta ner (spjälka) ett ämne som finns lag- rat i muskeln som heter kreatinfosfat (PCr) samt genom att spjälka kolhydrater. Spjälkningen av kreatinfosfat ger stora mängder muskelenergi mycket snabbt, men lagren tar slut inom 5–10 sekunders maximalt arbete. Lagren måste sedan återställas med hjälp av aeroba processer.
Den anaeroba energiomvandlingen av kolhydrater kan också frigöra mycket energi snabbt. Spjälkningen av kolhydrater har däremot ett pris, den skapar en
surare och surare miljö inne i musklerna som försämrar deras förmåga att arbeta. Denna försurning inne i muskeln sker på grund av en ansamling av vätejoner (H+), som tidigare satt ihop med mjölksyran som transporterats ut i blodet. Eftersom spjälkning av kreatinfosfat inte medför någon bildning av mjölksyra (laktaacid) kallas den alaktacid anaerob, medan spjälkningen av kolhydrater, som medför mjölksyrabildning, kallas laktacid anaerob.

Anaerob effekt är den största mängden energi per tidsenhet som kroppen kan utvinna utan hjälp av syre. Denna förmåga är beroende av både god alaktacid och laktacid anaerob förmåga. Den högsta anaeroba effekten kan bara upprätthållas 5–10 sekunder, men används också som term för maximala insatser över lite längre tidsperioder, till exempel 30 sekunder. Träning för anaerob effekt kallas ofta för produktionsträning.

Anaerob kapacitet
Anaerob kapacitet är den största mängd energi kroppen totalt kan utvinna från anaeroba processer (alaktacida och laktacida) under ett maximalt arbete. Denna förmåga beror inte bara på förmågan att skapa energi anaerobt, utan även på förmågan att fortsätta arbeta (skapa energi) trots en surare och surare miljö inne i musklerna. Surheten inne i musklerna kan förskjutas framåt i viss mån genom att kroppen ”buffrar”, det vill säga ämnen som neutraliserar, försurningen som de laktacida processerna innebär. Träning för anaerob kapacitet kallas ofta för buffrings- eller toleransträning.

Musklerna är uppbyggda av två olika typer av muskelfibrer, typ I (långsamma) och typ II (snabba). De snabba muskelfibrerna delas dessutom in i två underkategorier, typ IIa och typ IIx, där typ II x är de snabbaste och typ IIa kan ses som en mellanform mellan typ I och typ II. Fördelningen av de olika fibertyperna påverkar vilka grundegenskaper en muskel har. Människor föds med olika muskelfiberfördelning, men även olika muskler hos samma person kan ha olika fördelning av muskelfibrer. Muskelfibrerna påverkas däremot av träning i riktning mot de egenskaper som tränas, men behåller generellt sina ursprungliga egenskaper.

Hur många och vilken typ muskelfibrer som aktiveras beror främst på arbetets intensitet. Generellt sett aktiverar kroppen både fler och snabbare muskelfibrer ju högre intensiteten blir. Aktiveringen påverkas dessutom av faktorer som kraftutveckling, rörelsehastighet och förändras även ju längre arbetet pågår (se ruta).

Snabbhet
Snabbhet handlar om att utföra något på kortast möjlig tid eller med maximal rörelsehastighet, så kallad rörelsesnabbhet, eller att påbörja en rörelse på kortast möj- liga tid, så kallad reaktionssnabbhet. Snabbhet är framförallt knutet till nervsystemet och en hög snabbhetsförmåga kan, precis som teknik, aldrig vara en nackdel. En viss del av rörelsesnabbheten är beroende av muskelfibersammansättning, det vill säga gynnas av mycket typ II-fibrer. Uthållighet är däremot beroende av mycket typ I-fibrer. Dessa förmågor är alltså ”som olja och vatten”, vilket gör det fysiologiskt omöjligt att nå sin fulla potential i båda. En person med mycket typ I kan däremot faktiskt ha bättre snabbhet än någon med mycket typ II, tack vare bättre kapacitet i nervsystemet.


Acyklisk snabbhet är förmågan att utföra en enskild rörelse snabbt medan cyklisk snabbhet handlar om att utföra en rörelse snabbt upprepade gånger. Båda typerna förekommer inom cykelsporten, cyklisk främst i samband med trampning och acyklisk som reaktion till förändringar i terrängen eller motståndare (se ruta).



Fotnot: Denna artikel är en sammanfattning av ”träningskonceptet” som ingår i Svenska Cykelförbundets elitplan. Här går vi igenom grunderna för de vanligaste termerna och uttrycken samt några nya som kan bli vanliga i framtiden. I nästa del tittar vi när- mare på grunderna för träningsplanering.

Artikeln är hämtad ur nummer 7, 2011

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugotre med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!