Vässa formen inför Vättern – våra bästa tips för de sista månaderna | Bicycling.se
Landsväg

Vässa formen inför Vättern – våra bästa tips för de sista månaderna

11 apr 2016

Vid den här tiden på året har förhoppningsvis alla som siktar på Vätternrundan grenslat en landsvägscykel. Om inte så är det hög tid att göra det, om loppet ska bli en behaglig upplevelse. Nu är det dags att få in så mycket träning som liknar Vätternrundan som möjligt.

Gruppträning
Under själva loppet kommer du att sitta väldigt länge på cykeln, och troligen i en klunga som samarbetar eller kanske kör ett regelrätt lagtempo. Det finns mycket att vinna på att redan nu delta i gruppträningar för att förbättra de tekniska färdigheterna i klungkörning.
Har du inte minst 5-10 års erfarenhet kan klungkörningsteknik ge dig minst lika stora förbättringar på loppet som fysiken du hinner träna upp på samma tid.

Är du med i ett större gäng som ska köra tillsammans är det klokt att få in ett par generalrepetitioner med stora delar av gruppen. Att ställa upp i andra lopp under våren är extremt bra träning, och hjälper dig även att få upp vanan för alla kringaktiviteter som omgärdar ett cykellopp.

Ont om tid
Alla kan ju tyvärr inte lägga hur många timmar som helst på träning, eller passa bestämda tider för gemensamma pass. Har du väldigt kort om tid vissa dagar kan det vara tidssparande att köra ditt pass inomhus istället för att ge sig ut, även om solen skiner.

Istället för att stressa ut på ett 45 minuter långt pass där 20 minuter förstörs av trafik, rödljus och korsningar kan du på samma tid få ett grymt bra pass inomhus som ger cykelmusklerna vad de tål. Du kanske inte heller känner att det är värt att klä på sig hela utomhusmunderingen för att hinna träna 27 minuter ute, men ett 20-30 minuter långt pass inomhus känns mer överkomligt. Någonting är oftast bättre än ingenting för den som är tidspressad.

Långpassen
Det är en bra träningsinvestering att få in längre pass de två sista helgerna i den här perioden. Kanske ett långpass både lördag och söndag för den som är riktigt ambitiös. På de här passen kan du gärna öva på strategin för energiintag under loppet. Men tänk på att början av nästa träningsperiod kommer att innebära den högsta träningsbelastningen och de längsta passen. Det är därför bra om du inte kör dig helt sönder och samman riktigt än.


DU SOM TRÄNAR 1-5 TIMMAR PER VECKA
Måndag: Vila

Tisdag: 10 minuter uppvärmning, 12x30 sekunder hårt med 30 sekunder lugnt mellan. 6 minuter lugnt. 12x30 sekunder hårt med 30 sekunder lugnt mellan. 5 minuter nedvarvning

Onsdag: 10 minuter uppvärmning, 30 minuter hårt med något stegrande intensitet, 5 minuter nedvarvning

Torsdag: 30-45 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner och bålstyrka eller annan konditionsträning än cykel

Fredag: Vila

Lördag: 1 timme gärna med 20-40 minuter hårt lagtempo

Söndag: 2-4 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga)

DU SOM TRÄNAR 6-10 TIMMMAR PER VECKA
Måndag: 45-75 minuter maxstyrka med < 6 repetitioner och bålstyrka

Tisdag: Vila

Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning, 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan. 4-6x3 minuter riktigt hårt med 7 minuter vila. 3x3 minuter (per ben) enbens-träning. 5-10 minuter nedvarvning

Torsdag: 5-10 minuter uppvärmning, 2-3x20 minuter hårt med stegrande intensitet med 5-10 minuter vila. 5x30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minut vila mellan. 5-10min nedvarvning.

Fredag: Vila

Lördag: 5-10 minuter uppvärmning, 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan. 2-3x15-20 minuter lagtempo med 5-10 minuter vila. 5-10 minuter nedvarvning

Söndag: 2-5 timmar distanspass på cykel (gärna i klunga). Lägg in 20-40 minuter lagtempo om passet är under 3 timmar.

DU SOM TRÄNAR MER ÄN 10 TIMMMAR PER VECKA
Detta program kräver att du har en bra träningsbakgrund som cyklist. Alltså inte bara tränat hårt i allmänhet, utan faktiskt tränat just cykling ungefär 6-10 timmar per vecka senaste 1-2 åren.


Måndag: 1-2 timmar maxstyrka med < 6 repetitioner och 2-3 set samt bålstyrka

Tisdag: 1-2 timmar mycket lätt på cykel, eller i annan träningsform, eventuellt med trampteknikövningar och bålstyrka

Onsdag: 5-10 minuter uppvärmning, 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan. 2 omgångar med 30 sekunder all-out. 5 minuter mycket hårt och 15 minuter hårt med 5 minuter vila mellan varje intervall. 3x4 minuter (per ben) enbens-träning. 5-10 minuter nedvarvning

Torsdag: 10-30 minuter uppvärmning, 2-4x20 minuter lagtempo med 5-10 minuter vila. 10-30 minuter nedvarvning

Fredag: Vila

Lördag: 2-3 timmar med 10-30 minuter uppvärmning och nedvarvning. 3-6x30 sekunder maximal kadens med bra teknik med 1-2 minuter vila mellan under första och sista timmen, och 30-60 minuter lagtempo uppdelat på 10-20 minuter långa omgångar under rundan.

Söndag: 3-6 timmar distanspass på cykel med 5 stycken 5-10 sekunder långa maximala accelerationer på hög växel med 3-6 minuter vila mellan.

HÄR HITTAR DU ÖVRIGA DELAR I SERIEN:

Del 1

Del 2

Del 3

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiosju med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!