Vätternträning för vårystra cyklister | Bicycling.se
Träning

Vätternträning för vårystra cyklister

22 apr 2014

Efter en seg gråperiod så är det äntligen dags för utecykling igen. Fredrik Ericsson berättar hur du får en bra start på din utomhussäsong med sikte på Vätternrundan.

1. Skynda långsamt

Att öka distansen på passen lagom fort är regel nummer ett. Men kör du 60 till 90 minuter går det i regel bra att köra ett pass på tre timmar. Och går det bra kan du köra fyra och gången därpå fem timmar. I regel ska veckovolymen öka med 10 till 20 procent eller 1 till 2 timmar per vecka. Kör kortare pass i högre tempo under de första vårveckorna, utan att för den skull vända helt ut och in på lungorna.

De första långa passen går i lugnt tempo så att du verkligen orkar hela passet. Inkludera gärna olika typer av teknikträning. Det är viktigt att lära känna din cykel så att du blir bekväm och säker på den, innan du börjar köra så hårt att du blir trött. Det är nämligen då det är som lättast att göra ett misstag som i värsta fall leder till en vurpa. 

2. Träna tekniken

Att cykla en knixig varvbana med många kurvor är bra för att träna upp sin kurvtagningsförmåga. Att cykla utan att hålla i styret är också bra för att anpassa klädseln och att äta och dricka på cykeln utan att stanna. Det här är en mycket viktig kunskap på Vätternrundan då du kan ta av eller på en vindväst eller trycka i dig en energigel utan att behöva stanna och tappa gruppen du kör med.  

Bicyclings Fredrik Ericsson, vinnare av Birkebeinerrittet och Cykelvasan 2013, vet hur du ska träna för att bli bättre på cykel. 

3. Träna trampet

Rundtrampet på landsvägscykeln skiljer sig rejält mot en tung vinterhoj med dubbdäck eller en trainer. De första utepassen är därför ett bra tillfälle att öva på tramptekniken. En bra kunskap är att bredda ditt kadensspektrum – den högsta och den lägsta kadens som du kan trampa mjukt, kontrollerat och känna dig bekväm med.

Ligg och cykla med 10 till 30 rpm högre eller lägre kadens än du kör med normalt. Kör 30 minuter med antingen hög eller låg kadens. Eller växla mellan hög och låg kadens i 2 minuter under sammanlagt 20 minuter.

4. Pressa tider med lagtempokörning

Lagtempo är en mycket viktig kunskap för alla som ska köra Vätternrundan. Detta innebär att du, i en grupp med andra cyklister, tillsammans kan cykla längre och fortare än vad du själv hade kunnat. Att köra lagtempo på ett effektivt, smidigt och säkert sätt är en konst inom cykelsporten. Och det är svårare än det ser ut.

1. Ligg alltid nära de övriga cyklisterna, både i längsled och i sidled för att maximera den aerodynamiska nyttan. 

2. Den som ska fram och dra ska lugnt och försiktigt gå förbi den som nyss dragit, och lägga sig precis framför innan denne släpper av på trycket, för att på så sätt släppa upp nästa person som ska upp på ett smidigt sätt. Ett vanligt problem är att den som ska fram och dra är så ivrig och vill visa sig stark, att han ökar farten och blåser förbi den som just dragit. En så kalllad stötföring.

3. Detta är ett mycket effektivt sätt att totalförstöra ett lagtempo, eftersom det blir otroligt jobbigt för alla andra att täppa igen luckorna som uppstår. Det gäller särskilt över backkrön, efter kurvor och andra hinder på platt mark.

Den som är först måste öka farten väldigt långsamt efter varje inbromsning, eftersom de andra i gruppen fortfarande befinner sig i det långsammare partiet. Ta det lugnt om du vill att gruppen ska köra fort – även om du känner dig stark. Tänk på helheten och anpassa dig efter de svagaste länkarna.

5. Vart kommer vinden ifrån?

När man kör lagtempo måste du ta hänsyn till vindriktningen. Den som har dragit ska alltid gå av det snabbare ledet åt det håll som vinden kommer ifrån. Genom att köra det snabbare ledet på läsidan så finns det mycket energi att spara för hela gruppen.

Blåser det rak med- eller motvind spelar det ingen större roll, men ju mer det blåser från sidorna desto viktigare blir denna detalj. Vindriktningen kan också ändras om ni svänger in på en annan väg. Känn av vindriktningen och byt växlingshåll på leden. 

Träna på detta direkt när  ni kommer ut på våren. Kör lugnt i början, fokusera på formen och tekniken och hjälps åt med att korrigera fel. Våga göra fel nu för att kunna göra rätt sedan när det är allvar på Vätternrundan.

Öka farten efter några pass – ju fortare det går desto tydligare blir fel och brister i tekniken. Var inte rädd för att prata och coacha dina medcyklister runt Vättern. Den som kör ryckigt, ligger för långt ut till sidan eller gör stötförningar är sällan medveten om problemet själv. Och det finns många minuter att spara för gruppen som lär sig rätt lagtempoteknik.

Hjälp varandra; en för alla - alla för en! 

Har vi missat en bra cykelteknik som gör det lättare att ta sig an Vätternrundan? Förutom att ta taxi runt hela sjön :) Kommentera gärna nedan. 

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtio med siffror i fältet här

Kommentarer


2014-04-22 12:36   Henrik Ravin

Jag tycker att det bästa tipset är att träna långa pass, åtminstone ett par tre rundor på +15 mil. Minns inte var jag läste det men det är passen över 6 timmar som förändrar dig som cyklist, det ligger lite i det.

 


Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!