Häng på vårt träningsprogram inför Vätternrundan och Cykelvasan! Tuff träning: Över 10 h/v | Bicycling.se
Landsväg

Häng på vårt träningsprogram inför Vätternrundan och Cykelvasan! Tuff träning: Över 10 h/v

22 jan 2016

Är du anmäld till Vätternrundan eller Cykelvasan? Här och nu börjar din väg till ett lyckat lopp – följ vårt träningsprogram mot ditt mål. Här kommer del 1: Grundträning för Januari & Februari.

Börja med att läsa igenom grunderna i programmet!


Detta program kräver att du har en bra träningsbakgrund som cyklist. Det räcker inte att du har tränat hårt i allmänhet – du bör faktiskt ha tränat just cykling i ungefär 6-10 timmar per vecka de senaste 1-2 åren.

  • Måndag 1-2 timmar styrketräning med generellt mer än 20 repetitioner och 2-3 set
  • Tisdag Vila
  • Onsdag Cykel: 5 minuter uppvärmning. 10 minuter där du växlar mellan 60 och 120 i kadens. 20 x 30 sekunder (2:30 minuter vila). 10 minuter där du växlar mellan 60 och 120 i kadens. 5 minuter nedvarvning. 20 x 30 sekunder kan genomföras i en annan träningsform, som exempelvis backlöpning, längdskidor, roddmaskin eller crosstrainer, och kan då kompletteras med cykling med växlande hög och låg kadens direkt efteråt, eller som ett andra pass samma dag.
  • Torsdag 1-2 timmar styrketräning med generellt mer än 20 repetitioner och 2-3 set. Styrketräningen kan bytas mot ett cykelpass innehållande 4-8-12-8-4 minuter (2 minuter vila) om du vill fokusera på din tröskel på cykeln, eller 4x4 minuter (4 minuter vila) med exempelvis backlöpning, längdskidor, roddmaskin eller crosstrainer om du vill fokusera på ditt syreupptag och någon annan träningsform.
  • Fredag 1-2 timmar lätt återhämtningspass, eventuellt med trampteknik-övningar och bålstyrka
  • Lördag Cykel: 5 minuter uppvärmning. 10 minuter där du växlar mellan 60 och 120 i kadens. 20 x 30 sekunder (2:30 minuter vila). 10 minuter där du växlar mellan 60 och 120 i kadens. 5 minuter nedvarvning. 20 x 30 sekunder kan genomföras i en annan träningsform, som exempelvis backlöpning, längdskidor, roddmaskin eller crosstrainer, och kan då kompletteras med cykling med växlande hög och låg kadens direkt efteråt, eller som ett andra pass samma dag.
  • Söndag Cykel: 3-5 timmar distanspass på cykel

Gilla artikeln





(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet femton med siffror i fältet här



Följ oss

@bicyclingswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!